Zmień się na zdrowie: Co jeść dla dobra organizmu i figury? Przeczytaj porady specjalisty

Skład prawidłowej diety

Jadłospis powinniśmy komponować tak, by w ciągu dnia około 15-20 procent energii dostarczanej organizmowi (czyli kalorii) pochodziło z białka, 20-25 procent z tłuszczów, a 50-60 procent z węglowodanów. Organizm należy przyzwyczaić do jadania o stałych porach. Najlepiej, by było to pięć niedużych posiłków, z których głównym, w środku dnia będzie obiad. Kaloryczność dań warto rozłożyć tak, by śniadanie (bardzo ważny posiłek dostarczający niezbędnych składników na cały początek dnia) stanowiło około 20-25 procent dziennej dawki energii, obiad jedzony o godzinie 13-14 - 35-40 procent energii, a kolacja jedzona nie później niż o godzinie 18 - 10-15 procent energii. Pozostałe posiłki, w zależności od trybu pracy i aktywności, mogą być drugim śniadaniem, podwieczorkiem, lunchem, małym deserem lub zwykłymi przegryzkami w postaci owoców czy warzyw.

Śmiałkowie chcący zrzucić zbędne kilogramy spotkali się niemal w komplecie w kieleckim Centrum Odchudzania Expert Fitness przy ulicy Szczecińskiej 1. Tam w dużej sali zasiedli, by posłuchać wykładu specjalistki w dziedzinie żywienia.

Na wstępie Beata Bartosz wyjaśniła wszystkim, jaki jest skład chemiczny ludzkiego organizmu. W 65 procentach składa się on z wody, 20 procent to białko, 10 procent tłuszcz, 4 procent stanowią składniki mineralne, a 1 - węglowodany. Aby organizm mógł funkcjonować, należy dostarczać mu składników odżywczych, czyli związków pochodzenia roślinnego i zwierzęcego występujących w produktach spożywczych. Grunt, by dobierać je mądrze i w odpowiednich ilościach, tak, by nie zrobić sobie krzywdy.

Wiedz, co jesz
- Węglowodany dzielimy na proste, dwucukry i wielocukry. Wystrzegać należy się zwłaszcza cukrów prostych - fruktozy glukozy, galaktozy, bo to z nich buduje się zbędny tłuszczyk, obniżają też poziom tak zwanego dobrego cholesterolu. Dlatego też owoce spożywane w nadmiernej ilości nie są sprzymierzeńcem odchudzających się osób - tłumaczyła dietetyk. Źródłem cukrów prostych są wszelkiego rodzaju słodycze, ciasta, miód, napoje gazowane. Z kolei dwucukry odnaleźć można w cukrze spożywczym, mleku czy piwie. Wielocukry to skrobia, glikogen i błonnik pokarmowy, znajdują się w zalecanych w diecie produktach - pieczywie razowym, płatkach zbożowych, kaszy, warzywach. - Węglowodany są naszym głównym źródłem energii, jednak trzeba pamiętać o tym, że jeden gram to 4 kalorie - przestrzegała Beata Bartosz.

Niezbędne w organizmie są także białka - budulec tkanek, podstawowy składnik krwi, limfy i hormonów, regulujący ciśnienie krwi. Dzielimy je na roślinne, zawarte w roślinach strączkowych, orzechach czy zbożach oraz zwierzęce - pełnowartościowe, występujące w mięsie, rybach, nabiale. - Idealnym dla człowieka pod każdym względem jest białko jaja. Jednak żółtko jest już kaloryczne. Dlatego jeśli robimy jajecznicę można przyrządzić ją z pełnego jaja z dodatkiem jednego białka - radziła uczestnikom akcji dietetyk. 1 gram białka to 4 kalorie.

Według słów Beaty Bartosz tłuszcze, czyli lipidy niekoniecznie są naszymi wrogami, ale powinniśmy być z nimi ostrożni. Tłuszcze dzielą się na nasycone - głównie zwierzęce, występują w maśle, smalcu, słoninie i to właśnie one mają wpływ na nasz cholesterol, jednonienasycone, których źródłem jest oliwa czy olej rzepakowy, wielonienasycone, a wśród nich Omega3 - występujące przede wszystkim w rybach dalekomorskich (makrela, łosoś, tuńczyk) i Omega6 - w oleju lnianym czy z pestek winogron. - Ostatnia grupa to tłuszcze typu trans, bardzo szkodliwe i źle wpływające na układ krążenia. Znajdziemy je w ciastkach batonach, wypiekach - mówiła dietetyk. 1 gram tłuszczy zawiera aż 9 kalorii.

- Warto jeszcze zwrócić uwagę na makro- i mikroelementy. Do tych pierwszych zaliczamy wapń, fosfor, magnez, potas, sód - wymieniała specjalistka od zdrowego żywienia. - Sód reguluje ciśnienie płynów ustrojowych, ale trzeba wiedzieć, że 8 gramów sodu zatrzymuje w organizmie litr wody - przestrzegała. 1 gram sodu to 2,5 grama soli kuchennej, której dzienna dawka nie powinna przekraczać 6 gramów, czyli jednej płaskiej łyżeczki. Wśród niezbędnych mikroelementów znajdują się żelazo, jod, cynk, miedź, fluor.

Pora na witaminy
W codziennym jadłospisie nie może zabraknąć witamin. I chociażby dlatego w diecie muszą się znaleźć…tłuszcze. To właśnie w nich znajdują się bowiem witaminy A, D, E i K.
Witamina A jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania wzroku i dla dobrej kondycji skóry. Znajdziemy ją w wątrobie, mleku czy jajach. Witamina D obecna w rybach i maśle wpływa na wzrost i zdrowie układu kostnego. Zawarta w olejach roślinnych, kiełkach czy orzechach witamina E chroni organizm przed działaniem wolnych rodników, czyli innymi słowy przed procesem starzenia. Z kolei witamina K jest niezbędna w procesie krzepnięcia krwi. Organizmowi dostarczamy ją jedząc zielone części roślin.

- Druga grupa witamin to te rozpuszczalne w wodzie. Wśród nich znajdują się: witaminy z grupy B, witamina C czy kwas foliowy - wyjaśniała Beata Bartosz. Witaminy z grupy B są niezbędne dla dobrego działania systemu nerwowego, mięśni oraz wzroku. Znajdziemy je w podrobach, ziarnach, nabiale. Zimą w naszym jadłospisie nie powinno zabraknąć owoców i warzyw - najważniejszego źródła witaminy C zwiększające odporność organizmu, a także uszczelniającej naczynia krwionośne. Z kolei dla prawidłowego funkcjonowania układu krwionośnego ważny jest kwas foliowy. Jego źródła to warzywa liściaste, brokuły, drożdże.