Przepis na kimchi – jak zrobić tradycyjne kimchi i szybką wersję sałatki? Właściwości zdrowotne kimczi i wartość odżywcza dania

Kimchi to klasyczny specjał koreański, nazywany tam baechu-kimchi, tongbaechu-kimchi lub pogi-kimchi, gdzie „baechu” oznacza kapustę pekińską – podstawowy składnik kiszonki.

Przyrządzanie kimchi, które obywa się w Korei Południowej późną jesienią i zapewnia mieszkańcom zapasy tego przetworu na całą zimą, a także częstowanie specjałem, jest nieodłączną częścią kultury tego kraju. Każda rodzina ma przy tym swoje własne przepisy i zwyczaje, przez co kimchi każdorazowo smakuje inaczej.

Przeciętny mieszkaniec Korei zjada 22 kg kimchi rocznie. Umiejętność jego przygotowania jest tak ważna, że na jej podstawie ocenia się kompetencje kulinarne danej osoby!

Ze względu na wielowiekową historię przygotowywania kimchi, jego lokalny charakter, wymiar społeczny i cenne właściwości zdrowotne specjału, w 2013 roku tradycję jego przygotowywania w Republice Korei, noszącą nazwę kimjang, uznano za niematerialne dziedzictwo kulturowe i wpisano na Listę Reprezentatywną Niematerialnego Dziedzictwa Kulturowego UNESCO.

Kimchi fermentuje w glinianych naczyniach z przykrywką zwanych onggi. Widok podwórek domostw zastawionych większymi lub mniejszymi dzbanami wciąż jest w Korei codziennością. Tradycyjnie zakopywano je w ziemi, co chroniło kiszonkę przed mrozem w zimie i przed wysoką temperaturą w cieplejszej części roku.

Wartość odżywcza kimchi zależy od składu potrawy, jednak dla wersji klasycznej, która obowiązkowo zawiera kapustę pekińską i ostrą paprykę, można ustalić przybliżone dane.

Porcja 150 g kimchi, czyli ok. 1 szkl., zapewnia:

• energia – 23 kcal,
• białko – 2 g,
• tłuszcz – poniżej 1 g,
• węglowodany – 4 g,
• błonnik – 2 g,
• sód – 747 mg,
• witamina B6 (pirydoksyna) – 19 proc. zalecanego dziennego spożycia (RDA),
• witamina K – 55 proc. RDA,
• witamina B2 (ryboflawina) – 24 proc. RDA,
• witamina C – 22 proc. RDA,
• kwas foliowy – 20 proc. RDA,
• witamina B3 (niacyna) – 10 proc. RDA,
• żelazo – 21 proc. RDA.

Kimchi zawiera nie tylko związki odżywcze pochodzące ze składników potrawy, ale także wytworzone przez pożyteczne bakterie w trakcie fermentacji, które są łatwo przyswajane w organizmie. Wraz z probiotycznymi bakteriami tworzą koktajl o działaniu prozdrowotnym, m.in. wspierającym zdrowie układu pokarmowego, nerwowego i krwionośnego, jak również skóry. Wspomagając odporność organizmu, są one ważne także w prewencji zakażeń wirusowych i niektórych nowotworów.

Kimchi to kiszonka, czyli produkt utrwalony w naturalny sposób w procesie fermentacji. Taki sposób przygotowania zapasów warzyw na zimę był praktykowany od wieków na całym świecie, nieodmiennie zapewniając spożywającym liczne korzyści zdrowotne.

Zobacz: Słodkie i słone też zdrowe – najważniejsze, że fermentowane! Te produkty są najlepsze dla mózgu. Na liście nie tylko kimchi, kombucha czy kefir

Kimczi obfituje w cenne związki pochodzące z warzyw i przypraw, m.in. przeciwutleniacze, witaminy i składniki mineralne, jak również te powstające przy kiszeniu, które również działają antyoksydacyjnie i przeciwzapalnie.

Kapusta pekińska kiszona na sposób koreański zawierają bakterie kwasu mlekowego o właściwościach probiotycznych. Należą głównie do rodzaju Lactobacillus, a także Lactococcus i Leuconostoc. Do pierwszej grupy należy m.in. Lactobacillus sakei o działaniu hamującym aktywność bakterii gnilnych i chorobotwórczych (m.in. Listerii), oraz Lactobacillus plantarum. Ma on potwierdzone działanie wspomagające mechanizmy odpornościowe i zmniejszające stan zapalny w organizmie.

Kimchi zawiera też unikatowy związek o nazwie HDMPPA będący pochodną kwasu propionowego. Udowodniono, że hamując stan zapalny chroni naczynia krwionośne przed uszkodzeniami i poprawia ich stan, wspomagając również wytwarzanie tlenku azotu. To gazowy neuroprzekaźnik, który powoduje rozszerzanie naczyń krwionośnych i spadek ciśnienia krwi, wpływając ochronnie na układ krążenia.

W pracach z użyciem komórek ludzkich zaobserwowano też działanie przeciwstarzeniowe kimchi. Pod wpływem zawartych w nim związków zaobserwowano poprawę ich witalności i długości życia komórek niezależnie od ich wieku.

W innych badaniach potwierdzono, że kimchi pomaga chronić organizm przed infekcjami drożdżami takimi jak Candida, czyli działanie przeciwgrzybicze.

W badaniach na zwierzętach udowodniono natomiast, że przy diecie o wysokiej zawartości cholesterolu kimchi pomaga utrzymać niższy poziom lipidów we krwi i wątrobie, a także ograniczyć przyrost tkanki tłuszczowej.

Co więcej, kimchi wspomaga odchudzanie, co wykazano w niewielkim badaniu z udziałem osób z nadwagą. Efekty pojawiały się już po 4 tygodniach jedzenia potrawy w postaci świeżej i ukiszonej. Dla tej drugiej wersji potwierdzono jednak większy wpływ na spadek zawartości tkanki tłuszczowej w ciele oraz działanie obniżające poziom glukozy we krwi i jej ciśnienie.

W innym doświadczeniu zaledwie po tygodniu jedzenia kimchi (w dawce 15-210 g dziennie) zaobserwowano u uczestników nie tylko znaczny spadek we krwi stężenia glukozy, ale także zmniejszenie poziomu cholesterolu LDL i tego całkowitego – a są to parametry istotnie wpływające na ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Kimchi działa korzystnie pomimo sporej zawartości soli (a przez to sodu), co wykazano w grupie spożywających je osób z nadciśnieniem.

Kimchi jest więc nie tylko smaczne, ale stanowi produkt prozdrowotny i wspomagający utrzymanie szczupłej sylwetki. O tym, jak cenne ma właściwości, świadczy fakt, że jest uznawane za jedno z najzdrowszych dań na świecie!

Przeciwwskazaniem do spożywania tej potrawy jest alergia na jakikolwiek jej składnik, a także, jak w przypadku wszystkich produktów probiotycznych, upośledzenie funkcjonowania układu odpornościowego (m.in. na skutek przyjmowania leków immunosupresyjnych i ciężkich chorób).

Podstawowym składnikiem kimchi jest kapusta pekińska. Oprócz niej w kiszonce używa się też szeregu różnych cennych dodatków, w tym tych smakowych.

Warto wiedzieć o tym, że choć zapisy na temat przygotowania kimchi sięgają czasów przed naszą erą, dopiero od ok. millennium zawiera ono ostrą paprykę, a więc owoce rośliny pochodzącej z Ameryki Południowej.

Składniki kimchi dodawane do kapusty pekińskiej to zwłaszcza:

• gochugaru – koreańska papryka chili w formie drobnych płatków o intensywnie czerwonym kolorze; można kupić ją w sklepach orientalnych, zwłaszcza internetowych, ew. zastąpić zwykłą papryką chili, ale najlepiej grubiej mieloną niż ta w proszku,
• biała rzodkiew koreańska albo zwykła, ew. kalarepa,
• szczypiorek, gruby szczypior i/lub dymka,
• cebula,
• czosnek,
• imbir,
• marchewka,
• pasta krewetkowa i/lub sos rybny,
• mąka ze słodkiego ryżu (jako pożywka dla bakterii fermentacyjnych),
• cukier,
• sól,
• woda.

Chociaż klasyczne kimchi zawiera fermentowane dodatki z ryb i owoców morza, nie są one wcale składnikiem koniecznym – potrawę tę można więc przygotować również w wersji odpowiedniej na diecie wegańskiej.

Nie trzeba też używać wszystkich wymienionych składników (a wielu tych lokalnych nie ma na powyższej liście). Najważniejsze są te wymienione na początku, a także cztery ostatnie pozycje.

Przygotowanie kimchi według najbardziej tradycyjnej metody jest czasochłonne, ale warte wysiłku. Najdłużej trwa moczenie kapusty w roztworze soli, które umożliwia zmiękczenie liści i ułatwia przenikanie do nich składników marynaty, w której się kiszą.

Poniżej podajemy przepis na ok. 1,8 kg gotowego kimchi autorstwa znanej bloggerki Maangchi, która od 30 lat pasjonuje się specjałami kuchni koreańskiej i zajmuje się edukacją na jej temat.

Składniki:
Do przygotowania kapusty:

• 2,7 kg kapusty pekińskiej (3-4 spore sztuki),
• 36 g niejodowanej soli (ok. 1/4 szkl.).

Do przygotowania pożywki fermentacyjnej:

• 1 szkl. wody,
• 1 łyżka mąki ze słodkiego ryżu (kleistego),
• 1 łyżka brązowego cukru trzcinowego, ew. innego.

Warzywa:

• 1 szkl. białej rzodkwi pokrojonej w cienkie słupki,
• 1/2 szkl. marchewki w słupkach jw.,
• 5-6 szt. szczypioru z cebuli dymki oraz szczypiorku, pokrojonych.

Dodatki:

• 1/4 szkl. posiekanego czosnku (ok. 12 ząbków),
• 1 łyżeczka posiekanego imbiru,
• 1/2 średniej cebuli, posiekanej,
• 1/4 szkl. azjatyckiego sosu rybnego,
• 1/8 szkl. fermentowanych solonych krewetek z zalewą (saeujeot),
• 1 szkl. płatków z ostrej papryki gochugaru.

Przygotowanie:

1. Odetnij wystające końcówki kapusty, ale nie za bardzo, by wciąż łączyły ze sobą wszystkie liście. Natnij lekko główki wzdłuż przez środek od strony głąba w taki sposób, by móc chwycić za obie części i rozerwać każdą główkę na pół. Pozwala to zachować w całości mniejsze liście znajdujące się w środku.
2. Natnij podobnie głąby w połówkach kapusty na głębokość ok. 5 cm, w taki sposób, by liście pozostały ze sobą złączone, co znacznie ułatwia wykonanie dalszych kroków.
3. Zanurz kapustę w dużej ilości wody, by dokładnie zmoczyć wszystkie liście, po czym wyjmij, osącz wodę i przystąp do solenia. Przesypuj solą każdy kolejny liść, dodając jej więcej w okolicach głąba, gdzie są są grubsze.
4. Ostaw kapustę na 2 godziny, ale przekręcaj co 30 minut, aby równo się zasoliła. Od czasu do czasu możesz też polewać górne warstwy solanką, która zbierze się na dnie naczynia.
5. Po tym czasie dokładnie umyj kapustę, przepłukując ją kilkakrotnie pod strumieniem zimnej wody. Podczas mycia rozerwij nacięte i miękkie już połówki główek, by powstały ćwiartki. Wytnij głąby, nie naruszając części scalającej liście, i umieść kapustę w durszlaku, aby dobrze ociekła z wody.
6. W czasie solenia kapusty przygotuj pozostałe składniki kimchi. Zacznij od pożywki fermentacyjnej, łącząc mąkę ryżową z wodą i gotując ją przez 10 min na średnim ogniu. Następnie dodaj cukier i gotuj jeszcze 1 min, mieszając, a następnie odstaw do całkowitego wystygnięcia.
7. Przygotuj warzywa, krojąc je według wskazówek podanych na liście składników.
8. Wlej schłodzony kleik ryżowy do dużej miski, dodaj czosnek, cebulę, sos rybny, pastę krewetkową i ostrą paprykę. Wymieszaj całość drewnianą łyżką, aż powstanie rzadka pasta. Dodaj rzodkiew, marchewkę i szczypior, połącz dokładnie składniki.
9. Przystąp do przygotowania właściwej potrawy, najlepiej używając rąk (w rękawiczkach ze względu na chili). Nakładaj porcję pasty na każdy liść w ćwiartkach główek kapusty. Następnie zwiń każdą w taki sposób, by w środku paczuszek znajdowały się najgrubsze części liści. Układaj je po kolei w glinianym garnku, dużym słoju lub innym pojemniku, najlepiej z naturalnego tworzywa.
10. Odstaw pojemniki na 1-2 dni, by kapusta kisiła się w temperaturze pokojowej. Im cieplej, tym szybciej będzie zachodził proces fermentacji. Gdy już się rozpocznie, zapach kapusty zmieni się na kwaśny. Co jakiś czas dociskaj ją do dna za pomocą drewnianych sztućców, by uwolnić bąbelki dwutlenku węgla. Po rozpoczęci fermentacji warto wstawić naczynie do lodówki, by spowolnić ten proces. Pozwoli to na zjedzenie kapusty zanim proces kiszenia zajdzie zbyt daleko, wpływając niekorzystnie na smak i właściwości potrawy.

Kimczi można też przygotować w szybki sposób – tak, aby jeść je nawet jeszcze przed fermentacją, na świeżo. Nosi wtedy nazwę sałatki kimchi.

Sałatkę kimchi najlepiej jeść z podprażonymi nasionami sezamu i gotowanym ryżem, ale pasuje też do dań jednogarnkowych z tofu, makaronów, kasz, jajecznicy, duszonych mięs, a nawet placków. Natomiast sos pozostały po kiszonce podkręca smak sosów majonezowych, sałatkowych, pomidorowych czy tych używanych do dań mięsnych.

Łatwa wersja potrawy, czyli mak-kimchi, powstaje z pociętej kapusty, ale smakuje tak samo, jak ta przyrządzona klasycznym sposobem.

Składniki:

• 2,25 kg kapusty pekińskiej (5-6 sporych sztuk),
• 1/2 szkl. soli niejodowanej,
• 1/4 szkl. mąki z kleistego ryżu,
• 1/8 szkl. brązowego cukru,
• 1 i 1/2 szkl. wody wody,
• 1/2 szkl. zgniecionego czosnku,
• 1/2-1 szkl. drobno startego imbiru,
• 1/2 szkl. posiekanej cebuli,
• 1/2 szkl. sosu rybnego,
• 1 i 1/4 szkl. papryki gochugaru,
• 1 szkl. posiekanego pora,
• 5 szt. cebuli dymki (szczypior),
• 1/8 szkl. marchewki w słupkach,
• 1 szkl. białej rzodkwi w słupkach.

Przygotowanie:

1. Rozetnij główki kapusty w sposób podany w przepisie tradycyjnym (powyżej), co pozwoli nie uszkodzić wewnętrznych liści. Wytnij głąby i pokrój kapustę na kawałki wielkości dużego kęsa.
2. Wrzuć kawałki kapusty do zimnej wody, dodaj sól i trzymaj liście w solance przez 1,5 godziny, odwracając co 30 minut. Po tym czasie osącz liście, umyj trzykrotnie pod bieżącą zimną wodą i osącz.
3. Przygotuj kleik, łącząc mąkę ryżową z wodą i gotując całość przez 5 minut. Dodaj cukier i podgrzewaj jeszcze kilka minut, mieszając, aż kleik stanie się przejrzysty. Następnie dokładnie go schłódź.
4. Przygotuj pastę, łącząc kleik ryżowy z sosem rybnym, płatkami papryki gochugaru, czosnkiem, imbirem i cebulą. Aby było łatwiej, składniki możesz zmiksować.
5. Dodaj do mieszanki szczypior, por, białą rzodkiew i marchewkę. Dokładnie wymieszaj i połącz ręcznie z pokrojoną kapustą. Przełóż całość do pojemników i fermentuj według wskazówek podanych w klasycznym przepisie (powyżej).

ZOBACZ: Cenne właściwości probiotyków