Dieta dla kobiet w ciąży. Co jeść, czego unikać?

Opracowanie: Izabela Mortas
Jadłospis kobiet w ciąży powinien zawierać przede wszystkim znaczną ilość warzyw i owoców
Jadłospis kobiet w ciąży powinien zawierać przede wszystkim znaczną ilość warzyw i owoców 123rf
Ciąża oraz czas karmienia piersią są często dla kobiet pretekstem do zmiany nawyków żywieniowych na zdrowsze. Podpowiadamy, co powinno się pojawić na stole świeżo upieczonych matek

W trakcie ciąży oraz w okresie karmienia piersią kobieta musi w sposób szczególny dbać o swój sposób odżywiania, ponieważ wpływa on w znacznym stopniu na rozwój dziecka. 1000 pierwszych dni jego życia, już od poczęcia, to okres, który ma fundamentalne znaczenie dla jego prawidłowego rozwoju oraz zdrowia w dorosłym życiu. Jeszcze długo po narodzinach, w okresie karmienia piersią i rozszerzenia diety, intensywnie rozwija się mózg dziecka, kształtuje się jego układ odpornościowy, dojrzewa układ pokarmowy oraz programuje się metabolizm. To także moment, w którym możemy już kształtować przyszłe nawyki żywieniowe dziecka. Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia niemowlęta powinny być do końca 6 miesiąca życia karmione wyłącznie piersią. Dobrze zbilansowana dieta dostarcza większości potrzebnych składników, jednak czasem – zarówno w okresie ciąży, jak i podczas karmienia piersią – należy ją uzupełniać o produkty, które wspomagają prawidłowy rozwój dziecka jeszcze przed jego narodzinami.

Zmiany nawyków żywieniowych
Jeśli do tej pory nie stosowałaś zasad zdrowego odżywiania, Twoje nawyki w ciąży lub podczas karmienia piersią powinny zmienić się o 180 stopni. Jeśli natomiast zawsze dbałaś o to, aby odżywiać się w sposób racjonalny, wystarczy jedynie uzupełnić dietę odpowiednimi suplementami wspierającymi rozwój dziecka oraz pamiętać, w których etapach ciąży i karmienia piersią wzrasta zapotrzebowanie Twojego organizmu na kalorie. Zwiększa się ono dopiero w II trymestrze ciąży, kiedy wzrasta o 360 kalorii dziennie. Natomiast w III trymestrze zapotrzebowanie jest już o 475 kalorii większe od zapotrzebowania w okresie poprzedzającym ciążę. W czasie karmienia piersią znów mamy do czynienia ze wzrostem – dziennie kobieta potrzebuje o około 500 kcal więcej, czyli od 2300 do 3200 kcal na dobę. Jeśli nie jesteś pewna, czy Twój sposób odżywiania jest właściwy, warto jeszcze w okresie poprzedzającym ciążę zdecydować się na przeprowadzenie badań krwi, które pomogą wykryć ewentualne niedobory składników odżywczych w organizmie. W ocenie tego, czy prowadzona dieta jest odpowiednia, a więc bogata we wszystkie potrzebne składniki odżywcze, możesz zasugerować się też wskazówkami opublikowanymi przez Instytut Żywności i Żywienia dotyczącymi prawidłowych zasad odżywiania. Nowa Piramida Zdrowego Żywienia podkreśla nie tylko znaczenie prawidłowego jadłospisu, ale i codziennej aktywności fizycznej.

Planując jadłospis, zwróć uwagę zarówno na porę spożywanych posiłków, jak i na ich liczbę oraz rodzaj. Specjaliści Instytutu Żywności i Żywienia zalecają, aby jeść dziennie 4-5 posiłków w odstępach czasu co 3-4 godziny.

Większość kobiet w okresie ciąży i karmienia piersią zmienia na lepsze dotychczasowe nawyki żywieniowe. Rezygnują z dań typu fast food, a także częściej umieszczają w swoim codziennym jadłospisie porcje warzyw i owoców. Wyniki badania, przeprowadzonego w ramach edukacyjnego programu „1000 pierwszych dni dla zdrowia” potwierdzają, że kobiety w tym szczególnym okresie wyjątkowo dbają o swoją dietę. Odpowiadając na pytanie, który spośród wymienionych posiłków najbardziej przypomina im obiad spożywany przez nie najczęściej w okresie ostatniego miesiąca – respondentki wybierały z reguły potrawy lekkostrawne, z dużą ilością warzyw.

Jak powinna wyglądać prawidłowa dieta?
Zgodnie z zaleceniami Europejskiej Rady Informacji o Żywności dieta kobiet w ciąży oraz karmiących piersią powinna być przede wszystkim dobrze zbilansowana. Nie musi znacznie różnić się od jadłospisu preferowanego w okresie poprzedzającym czas oczekiwania na pojawienia się dziecka. Taki jadłospis powinien zawierać: pełnoziarniste produkty zbożowe (które są bogate w skrobię i błonnik), znaczną ilość warzyw i owoców, produkty mleczne (należy wybierać te o zmniejszonej zawartości tłuszczu), mięso i jaja, oleje roślinne, orzechy i tłuste ryby (np. łososia czy makrelę). W czasie ciąży warto także zadbać o obecność w diecie składników wspierających rozwój płodu, w tym: zwiększyć spożycie kwasu dokozaheksaenowego i kwasów tłuszczowych omega-3, które są niezbędne dla prawidłowego rozwoju mózgu.

Unikaj nie tylko niedoborów, ale i nadmiaru składników
Jednocześnie warto ograniczyć dodawanie do posiłków soli oraz cukru. Należy także spożywać w umiarkowanych ilościach chude mięso czy jaja. Także produkty powszechnie uważane za zdrowe, mogą być szkodliwe dla naszego organizmu, gdy dostarczymy ich w zbyt dużych ilościach. Nielimitowane spożycie owoców może prowadzić do zwiększenia masy ciała. Nadmiar białka, którego źródłem są zarówno ryby, produkty mleczne czy rośliny strączkowe, w stosunku do zapotrzebowania powoduje zwiększenie ilości wydalanych związków azotowych i prowadzi do dodatkowego obciążenia nerek i wątroby. W czasie ciąży i w trakcie karmienia piersią należy zwrócić także szczególną uwagę na to, aby wybierane produkty spożywcze pochodziły ze sprawdzonych źródeł. Jest to niezbędne dla zmniejszenia ryzyka wystąpienia zatruć pokarmowych. Zanieczyszczenia żywności mogą bowiem pojawić się na wszystkich etapach jej wytwarzania. Szczególnie, gdy rośliny hodowane były z pomocą metod rolnictwa intensywnego.

Wideo

Komentarze 2

Komentowanie artykułów jest możliwe wyłącznie dla zalogowanych Użytkowników. Cenimy wolność słowa i nieskrępowane dyskusje, ale serdecznie prosimy o przestrzeganie kultury osobistej, dobrych obyczajów i reguł prawa. Wszelkie wpisy, które nie są zgodne ze standardami, proszę zgłaszać do moderacji. Zaloguj się lub załóż konto

Nie hejtuj, pisz kulturalne i zgodne z prawem komentarze! Jeśli widzisz niestosowny wpis - kliknij „zgłoś nadużycie”.

Podaj powód zgłoszenia

m
miLLka

A na tym mieście to tylko fast foody spotykałas? Na Twoim miejscu sprawdziłabym żoładek i wątrobę...

K
Kasia

U mnie najciężej było zrezygnować z fast foodów bo zwykle jadłam na miescie. Od kiedy jestem w ciązy i troche zwolniłam, musiałam nauczyc sie gotowac dbajac o maleństwo :) znalazłam fajne przepisy na stronie Pregna.com, nie sa trudne a nawet mojemu męzowi smakuje. A już myslałam, że jestem beztalenciem w kuchni :D

Dodaj ogłoszenie