Nasza Loteria SR - pasek na kartach artykułów

Po prostu rusz się! Ale najpierw solidnie przygotuj się do pierwszych treningów

Oprac. /KAK/
sxc.hu
Brak systematycznego ruchu sprawia, że mięśnie i układ ruchu nie są gotowe do nagłych sportowych zrywów. Tymczasem wiosenna pogoda zachęca i do wyjścia z domu i do ruchu. Jednak nie każda aktywność fizyczna jest dobra dla każdego. Jak znaleźć sport dla siebie? O czym warto pamiętać, zanim wsiądziemy na rower, założymy rolki albo pobiegniemy w trasę?

- Należy pamiętać o kilku podstawowych zasadach, aby aktywność fizyczna nie przysporzyła nam problemów - przestrzega Magdalena Kozera, fizjoterapeuta. - Bez odpowiedniego przygotowania można nabawić się kontuzji, które uniemożliwią uprawianie sportu nawet przez wiele miesięcy.

Rozgrzewka to podstawa

- Kluczem do sukcesu i bezpiecznego uprawiania sportu jest rozgrzewka. Niestety, często o niej zapominamy. A wystarczy przed rozpoczęciem treningu wykonać kilka prostych ćwiczeń, które przygotują ciało do wzmożonego wysiłku - podkreśla specjalistka.

Rozgrzewkę można przeprowadzić w formie ćwiczeń rozciągających, które uelastyczniają mięśnie i ścięgna. Mogą to być różnego rodzaju skłony, wymachy kończyn oraz trucht w miejscu.

Wsiadamy na rower

Jazda na rowerze pobudza krążenie krwi, poprawia kondycję i wzmacnia mięśnie nóg. Co ważne, osoby, które borykają się z problemami kręgosłupa, nie powinny jeździć na rowerach górskich. Ich budowa wymusza utrzymywanie mocno pochylonej sylwetki. To zwiększa ciśnienie w krążkach pomiędzy dyskami i może prowadzić do przykrych dolegliwości, z wypadnięciem dysku włącznie. Alternatywą dla takich osób jest jazda na rowerach typu holenderskiego lub damkach, na których siedzimy z wyprostowanymi plecami.

Mimo wszystko, jazda na rowerze należy do sportów uniwersalnych i można ją uprawiać w każdym wieku. Osoby początkujące nie powinny od razu wybierać się na długodystansowe wycieczki. - Bezpieczniej jest trenować systematycznie, po kilkanaście minut, stopniowo wydłużając przejeżdżany dystans - radzi Magdalena Kozera. - Pozwoli to na przystosowanie organizmu do zwiększającego się wysiłku fizycznego i zapobiegnie nadmiernemu przeciążeniu mięśni.

Trzeba zadbać także o swoje bezpieczeństwo na drodze. Odpowiednie elementy odblaskowe sprawią, że będziemy dobrze widoczni dla innych. Należy zabrać ze sobą również kask i ochraniacze, które pomogą zapobiec konsekwencjom ewentualnego upadku - dodaje fizjoterapeutka.

Zakładamy rolki

Jazda na rolkach to doskonała alternatywa dla osób, które nie lubią lub nie mogą biegać. Jazda na rolkach ładnie rzeźbi także mięśnie brzucha, pośladki, biodra, uda oraz łydki. Godzinny trening pozwala spalić sporo kalorii, co sprawia, że to dobry sport dla osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy. Trenowanie tego sportu również należy zaczynać od krótszych dystansów. Jazdę także powinna poprzedzać rozgrzewka.
- Jazda na rolkach, czyli ciągłe, naprzemienne ślizganie się i odbijanie od podłoża, wzmacnia mięśnie pleców i brzucha czyli mięśnie posturalne, chroniące kręgosłup i stabilizujące postawę - podkreśla fizjoterapeutka. - Aby jazda była przyjemnością i nie męczyła za bardzo, należy wcześniej zadbać o wzmocnienie mięśni nóg, brzucha, placów i rąk. Warto pamiętać również o rozciągnięciu mięśni po zakończonym treningu, co pozwoli je zrelaksować.

Co ważne, bez względu na poziom zaawansowania każdy rolkarz powinien zadbać o odpowiednie ochraniacze na kolana, łokcie, dłonie oraz kask. - To kluczowe, bo w tym sporcie często dochodzi na upadków - podkreśla Magdalena Kozera.

Do biegu, start!

Biegacze, którzy mieli przerwę zimową w treningach bądź osoby, które dopiero zaczynają biegać, powinny pamiętać nie tylko o rozgrzewce, ale również o odpowiednim rozplanowaniu treningów. Nie należy zaczynać od razu od biegu - zastrzega nasz ekspert. - Na początek lepiej połączyć szybki marsz z kilkudziesięciosekundowymi podbiegami. Przy następnych treningach stopniowo wydłużamy czas biegu kosztem maszerowania. Do pełnego biegu przechodzimy po około trzech tygodniach, trenując trzy razy w tygodniu.

Przygotowania można zacząć od treningu na bieżni w klubie fitness. Oto, co proponuje Anna Tutak, fizjoterapeutka: podłoże ustaw pod kątem 5-10 stopni nachylenia względem podłogi. W zależności od kondycji zacznij od przebiegnięcia dystansu liczącego od 2 do 5 km. Dobra prędkość na początek to nie więcej niż 5 km na godzinę. Treningi na bieżni powinny odbywać się trzy razy w tygodniu. Po dwóch tygodniach takiego przygotowania można bezpiecznie ruszyć w teren. Pamiętajmy jednak, by biegać nie tylko po asfalcie! Tak twarda nawierzchnia nie wpływa bowiem dobrze na stawy skokowe i kręgosłup. Lepiej biegać po trawie czy ubitej ziemi.

Skandynawski spacer

Alternatywą dla biegania może być zdecydowanie mniej forsujący i modny ostatnio Nordic walking. To nic innego, jak chodzenie ze specjalnymi kijami, a dzięki nim odciążone są stawy, więc to doskonały sport między innymi dla seniorów.

Aby odnieść korzyści z treningu, należy jednak stosować prawidłową technikę chodu. Tymczasem jednym z najczęściej popełnianych błędów jest stawianie kijów przed sobą i podpieranie się na nich. Tymczasem opanowanie prawidłowej techniki nie jest trudne. Wystarczą jedna, dwie lekcje z instruktorem, by opanować podstawy. Warto, bo podczas nordic walkingu pracuje większość mięśni, między innymi obręcz barkowa, mięśnie brzucha, nóg, rąk.

Dołącz do nas na Facebooku!

Publikujemy najciekawsze artykuły, wydarzenia i konkursy. Jesteśmy tam gdzie nasi czytelnicy!

Polub nas na Facebooku!

Dołącz do nas na X!

Codziennie informujemy o ciekawostkach i aktualnych wydarzeniach.

Obserwuj nas na X!

Kontakt z redakcją

Byłeś świadkiem ważnego zdarzenia? Widziałeś coś interesującego? Zrobiłeś ciekawe zdjęcie lub wideo?

Napisz do nas!
Wróć na echodnia.eu Echo Dnia Świętokrzyskie