Zanim rozpoczniesz wykonywanie ćwiczeń:
- Pamiętaj o rozgrzewce
- Stopniowo i dokładnie wykonuj każdy ruch
- Oddychaj głęboko podczas ćwiczeń
- Skoncentruj się na wykonywanych ruchach
- Ćwicz z napiętym brzuchem. Jeśli czujesz się zmęczony, zrób przerwę.
- Po zakończeniu treningu wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających
- Ćwicz regularnie - min. dwa razy w tygodniu po 50 minut.
1. Unoszenie i cofanie. Pracują pośladki, brzuch, barki, ramiona.
Weź hantle w obie dłonie. Stań w rozkroku, palce lewej stopy połóż na ręczniku z piętą w górze. Napnij brzuch, wyprostuj plecy. Cofnij lewą nogę, prostując ją i uginając prawe kolano, i jednocześnie unieś lekko ugięte ramiona w bok na wysokość barków. Wróć do pozycji wyjściowej. Zrób to samo drugą nogą.
2. Opad z podparciem. Pracują plecy.
Weź ręcznik. Zrób klęk podparty na prostych ramionach - kolana na ziemi zgięte pod kątem 90 stopni, dłonie na ręczniku - napnij brzuch i poczuj, że głowa jest przedłużeniem tułowia. Wykonaj opad tułowia wyciągając ręce jak najdalej w przód, nie skręcaj się w biodrach, nie odrywaj dłoni i ręcznika od podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz.
3. Z podporu do kucka. Pracuje całe ciało, głównie mięśnie brzucha.
Weź ręcznik. Zrób podpór przodem na prostych ramionach (nogi wyciągnięte do tyłu i wyprostowane w kolanach) - palce stóp na ręczniku, pięty w górze, brzuch napięty, głowa jest przedłużeniem tułowia. Następnie przyciągnij nogi do klatki piersiowej, mocno napinając brzuch. Wróć do pozycji startowej, wypychając nogi w tył. Powtórz.
4. Unoszenie w przysiadzie. Pracują pośladki, przednia część ud, barki.
Weź hantle w obie dłonie. Stań w rozkroku na szerokość bioder, napnij brzuch, wyprostuj plecy. Zrób przysiad (kolana nad kostkami) i jednocześnie unieś proste ramiona w przód na wysokość barków. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz.
5. Łukiem w górę. Pracują pośladki, tylna część ud, plecy.
Weź ręcznik. Połóż się na plecach z ugiętymi nogami, stopy na ręczniku, ramiona wzdłuż tułowia. Unieś biodra, napnij pośladki. Wysuń stopy do przodu, wyprostuj nogi, utrzymując uniesione biodra. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz.
Dołącz do nas na Facebooku!
Publikujemy najciekawsze artykuły, wydarzenia i konkursy. Jesteśmy tam gdzie nasi czytelnicy!
Dołącz do nas na X!
Codziennie informujemy o ciekawostkach i aktualnych wydarzeniach.
Kontakt z redakcją
Byłeś świadkiem ważnego zdarzenia? Widziałeś coś interesującego? Zrobiłeś ciekawe zdjęcie lub wideo?
