Spaceruj - dla zdrowia ciała i duszy

Maszeruj z nami

17 maja przypada Światowy Dzień Nadciśnienia Tętnicze-go. W ramach kampanii wojewody świętokrzyskiego Bożentyny Pałki - Koruby "Z sercem dla serca" odbędzie się w Kielcach pierwszy powszechny marsz dla serca. - Zapraszamy wszystkich pod pomnik Henryka Sienkiewicza, skąd o godzinie 15.00 wyruszymy raźnym marszem i przejdziemy całą ulicą Sienkiewicza. Można maszerować z torebką, teczką, plecakiem, tak naprawdę nic nie przeszkadza w marszu, wystarczą wygodne buty na niewysokim obcasie i dobre chęci - zaprasza Anna Żmudzińska - Salwa, dyrektor gabinetu wojewody świętokrzyskiego. Dla najszybszych piechurów czekają nagrody.

* Co się dzieje w naszym sercu, kiedy spacerujemy? Co właściwie powoduje aktywność fizyczna? Jakie prze-miany wówczas zachodzą?
- Wysiłek fizyczny to praca naszych mięśni. Od chwili jej rozpoczęcia wzrasta zapotrzebowanie organizmu na tlen. Czynność serca ulega przyśpieszeniu, wzrasta ciśnienie krwi, zwiększa się siła skurczu i rzut serca, rośnie wentylacja płucna. Zmienia się również dystrybucja przepływu krwi przez różne obszary, mięśnie szkieletowe otrzymują nawet do 85 proc. objętości krwi, natomiast przepływ przez wątrobę nerki i niepracujące mięśnie ulega obniżeniu. Ćwiczenia fizyczne zwiększają również produkcję serotoniny w mózgu, endorfin i innych neurotransmiterów, prowadząc do poprawy nastroju, zmniejszonego odczuwania bólu a nawet stanu euforii czy szczęścia. Opisane zmiany zachodzą w krótkim czasie. Natomiast długofalowe oddziaływa-nie wysiłku fizycznego na serce i układ krążenia to lepsza adaptacja do wysiłku i bardziej ekonomiczna praca serca, utrata masy ciała, obniżenie ciśnienia tętniczego, stężenia cholesterolu, stężenia glukozy i krzepliwości krwi. Korzystne efekty systematycznych ćwiczeń ruchowych wykazano także w wielu chorobach przewlekłych: cukrzycy, nadciśnieniu, osteoporozie, depresji, chorobach układu oddechowego. Regularna aktywność fizyczna, jak wykazują badania autorów kanadyjskich, amerykańskich i japońskich, wpływa korzystnie na sprawność umysłową, stanowi czynnik ochronny przed zaburzeniami pamięci i depresją.

* Czy to ma znaczenie, jaką aktywność fizyczną uprawiamy profilaktycznie? Czy jest skala zdrowotności różnych sportów, np. najzdrowsze jest pływanie, jazda na rowerze, bieg?
- Wysiłki fizyczne dzielimy na dynamiczne oraz statyczne. Wy-siłki dynamiczne to marsz, bieg, pływanie, jazda na rowerze. Statyczne są np. zapasy, podnoszenie ciężarów, a w życiu co-dziennym kopanie działki, odśnieżanie czy dźwiganie ciężkich przedmiotów. Osoby z chorobami układu krążenia powinny unikać wysiłków statycznych, a ich trening powinien opierać się na wysiłkach dynamicznych o małej intensywności i długim czasie trwania.

* Od początku sami uczymy siebie i dzieci lenistwa. Na uli-cy widać dzieciaki podróżujące w wózkach do 3 roku życia, maluchy noszone bez przerwy na rękach. Czy marsz jest zdrowy dla małego serca?
- W większości krajów rozwiniętych od przynajmniej 20 lat można mówić o epidemii "lenistwa ruchowego". Najnowsze badania wskazują, że 50-60 proc. dorosłych Polaków cechuje zbyt mała aktywność fizyczna. Coraz większym problemem zdrowia publicznego jest też zbyt mała aktywność fizyczna dzieci i młodzieży: ponad 50 proc. dziewcząt i około 33 proc. chłopców w Polsce wykazuje zbyt małą aktywność ruchową. Niestety, w naszym kraju brak aktywności fizycznej rzadko jest postrzegany jako czynnik ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, wręcz przeciwne, jest mocno zakorzeniony przesąd, że dla chorób serca zbawienny jest bezruch. Tymczasem korzystne efekty regularnej aktywności ruchowej wykazano w badaniach epidemio-logicznych. Ryzyko zawału serca u osób aktywnych fizycznie zmniejsza się o 30-50 proc. a ryzyko udaru o około 20-30 proc. Regularna aktywność fizyczna u dzieci daje wiele korzyści: kształtuje prawidłową sylwetkę i przeciwdziała otyłości, wzmacnia odporność, wpływa korzystnie na motorykę przewodu po-karmowego i wentylację oddechową, pozwala na rozładowanie stresu a przede wszystkim jest znakomitym posagiem na przyszłe lata ponieważ wdraża do prozdrowotnych zachowań nie-jednokrotnie na całe życie.

* A jeśli już mamy nadciśnienie, do tego nadwagę, gwałtowniejszy ruch przyprawia nas o skoki ciśnienia, zadyszkę - jak ćwiczyć? Od czego zacząć?
- Większość pacjentów z chorobami serca i układu krążenia może i powinna uprawiać aktywność fizyczną czy wręcz sport. Prawidłowy dobór ćwiczeń (przy zachowaniu własnych preferencji), stopniowe ich wprowadzanie oraz odpowiednia kontrola lekarska sprawią, że podejmowany wysiłek będzie bezpieczny. Aktywność fizyczna jest nieodłącznym elementem leczenia otyłości, cukrzycy, nadciśnienia tętniczego czy osteoporozy. Przeciwwskazania do aktywności fizycznej określa lekarz. Bywa ona niewskazana u osób z niektórymi postaciami zaburzeń rytmu, niekontrolowanym ciężkim nadciśnieniem tętniczym, nasilonymi bólami w klatce piersiowej oraz u osób z zaawansowaną nie-wydolnością serca. Oczywiście nie na zawsze ale tylko w okresie zaostrzenia choroby lub złej jej kontroli farmakologicznej. Często, aby określić bezpieczeństwo podejmowanego wysiłku, lekarz zleca wykonanie badania EKG spoczynkowego i wysiłkowego (test wysiłkowy), badania holterowskiego lub echo ser-ca i na ich podstawie ustala bezpieczną formę wysiłku. Choroby ogólnoustrojowe w których wysiłek jest przeciwwskazany to m.in. stany gorączkowe, choroby bakteryjne, wirusowe, układowe lub przebiegające z wyniszczeniem organizmu. Osoby zdrowe powinny ruszać się, ćwiczyć uprawiać sport zawsze i jak najczęściej. Ludzie chorzy powinni rozpocząć treningi od wizyty u lekarza. Rozpoczynając ćwiczenia należy pamiętać o kil-ku podstawowych zasadach: ćwiczyć w pomieszczeniu z do-stępem świeżego powietrza lub na świeżym powietrzu w temperaturze 19-24º C, w niekrępującym ruchów ubraniu oraz obuwiu z nieślizgającą się podeszwą. Nie rozpoczynać spacerów i ćwiczeń bezpośrednio po posiłku, podczas przeziębienia lub go-rączki, przy ogólnie złym samopoczuciu, przy ciśnieniu skurczowym powyżej 200 mmHg i tętnie spoczynkowym powyżej 100 uderzeń/minutę Osoby, które wcześniej były mało aktywne fizycznie nie powinny narzucać sobie zbyt dużego tempa ani intensywności ćwiczeń i nie przekraczać w czasie ćwiczeń tętna powyżej 130 uderzeń/min. Powinny unikać wysiłków statycznych tj. siłowych takich jak kopania ogródka, noszenia ciężkich przedmiotów, siłowni. Najlepszą formą ćwiczeń jest jazda na rowerze, taniec, pływanie gimnastyka a przede wszystkim energiczny marsz, ponieważ poza tym, że jest bezpieczny, nie wymaga specjalnego sprzętu ani określonego pomieszczenia czy ściśle oznaczonego czasu.

* Ile powinno być tego marszu dziennie? Tygodniowo? Jak często, jakie tempo? Jak długo?
- Aby trening fizyczny, również marsz przynosił efekty, ćwiczenia powinny być prowadzone systematycznie co najmniej 4-5 razy w tygodniu, a najlepiej codziennie. Czas marszu czy innych ćwiczeń nie powinien być krótszy niż 30 minut. Chociaż nawet 10 minutowe sesje marszu w szybkim tempie, powtarzane w ciągu dnia przyniosą już korzyści dla zdrowia. Jedna z reguł głosi: 3x30x130 tj. wysiłek, który trwałby 30 min, był podejmowany 3x w tygodniu i doprowadzał do przyspieszenia tętna do 130 uderzeń na minutę

* Czy marsz może komuś zaszkodzić? Komu należy go od-radzić? A jeśli nie marsz, to co w zamian?
- Marsz to jedna z najbardziej rozpowszechnionych form aktywności fizycznej i najbardziej bezpieczna. Poza ograniczeniami, o których wspomniałam, przeszkodę mogą stanowić choroby na-rządu ruchu. W kardiologii poza chorymi w stanie ostrym czy unieruchomionymi, praktycznie nie ma ograniczeń czy przeciw-wskazań do marszu. Realizujmy więc tą bezpłatną i ogólnie dostępną "receptę na wysiłek". Wojciech Oczko XVI polski lekarz, nadworny medyk polskich królów powiedział: "Ruch może zastąpić wiele leków, żaden lek nie może zastąpić ruchu". To zdanie do dzisiaj jest aktualne.

*Dziękuję za rozmowę.