Wiesz, co powinieneś jeść, gdy cierpisz na insulinooporność? Jaka dieta przy insulinooporności pomoże obniżyć poziom cukru we krwi?

Anna Rokicka-Żuk
Anna Rokicka-Żuk
Przy insulinooporności warto łączyć owoce, najlepiej jak najmniej słodkie, z produktami białkowymi, takimi jak niskotłuszczowy nabiał.
Przy insulinooporności warto łączyć owoce, najlepiej jak najmniej słodkie, z produktami białkowymi, takimi jak niskotłuszczowy nabiał. warrengoldswain/123RF
Udostępnij:
Insulinooporność to stan zmniejszonej wrażliwości mięśni i innych tkanek na działanie insuliny, przez co poziom glukozy we krwi rośnie. Wysoki cukier jest szkodliwy dla organizmu i wiąże się z rozwojem cukrzycy. Aby leczyć to zaburzenie, często wystarczy zmienić jadłospis i schudnąć. Nie jest to takie trudne, bo polecana dieta niskoglikemiczna ma proste zasady. Podpowiadamy, co jeść przy insulinooporności, a czego unikać, oraz co jeszcze robić, by wspomóc zdrowie.

Spis treści

Co to jest insulinooporność?

Insulinooporność to zaburzenie, w którym komórki organizmu stają się oporne, a więc niewrażliwe na działanie insuliny. Ten hormon jest wydzielany przez trzustkę w reakcji na wzrost poziomu glukozy po zjedzeniu posiłku. Jego zadaniem jest umożliwienie poboru cukrowego przez komórki.

W efekcie komórki organizmu – mięśni, wątroby czy tkanki tłuszczowej, nie otrzymują podstawowego paliwa, a glukoza kumuluje się we krwi. Stan ten jest typowy dla cukrzycy i nieleczony prowadzi do rozwoju zespołu metabolicznego (lub jest jego elementem), stanu przedcukrzycowego i cukrzycy typu 2.

Dlaczego insulinooporność jest szkodliwa?

Gdy mechanizm regulacji poziomu cukru we krwi szwankuje, jego stężenie we krwi rośnie – mówimy wtedy o hiperglikemii. Jest ona szkodliwa dla organizmu, gdyż powoduje degenerację tkanek.

W wyniku reakcji, w jaką wchodzi glukoza z aminokwasami budującymi białka organizmu, powstają tzw. końcowe produkty glikacji, dochodzi do przyspieszonego starzenia się i rozwoju chorób. Jednym z badań diagnostycznych w hiperglikemii, czyli wysokiego cukru, insulinooporności i cukrzycy jest oznaczanie hemoglobiny glikowanej (HbA1c) we krwi.

Zadbaj o swoje zdrowie!

miejsce #1

Swanson

Swanson Kelp 225mcg 250 tabl.

41,50 zł15,89 zł-62%
miejsce #2

Orkla Health

Bodymax Plus z lecytyną 60 tabl

40,48 zł16,90 zł-58%
miejsce #3

Aura Herbals

AURA HERBALS Witamina C dla dzieci 100mg krople 30ml

22,18 zł11,59 zł-48%
miejsce #4

Olimp

Olimp Selen 110 120 tabl.

24,13 zł13,20 zł-45%
miejsce #5

Ascolip

Genexo Ascolip Liposomal Vitamin C smak cytryny 30 sasz.

95,49 zł57,96 zł-39%
miejsce #6

Olimp

Olimp Gold Omega 3 60kaps

21,23 zł
miejsce #7

Egis

Biovital Zdrowie Plus 1000ml

28,82 zł
miejsce #8

EWOPHARMA

REVALID HAIR COMPLEX 60kaps

50,70 zł
Materiały promocyjne partnera

Czy insulinooporność można leczyć?

Insulinooporność można i trzeba leczyć. Często jest to możliwe wyłącznie za pomocą zmian stylu życia prowadzących do redukcji wagi, chociaż nawet w połowie przypadków może to być niewystarczające, ponieważ występowanie zaburzenia zależy też od czynników genetycznych

U pozostałych osób jednak oporność komórek na insulinę zwykle jest na równi często skutkiem niedoboru ruchu (w 25 procentach) oraz niezdrowej diety. Są one najważniejszymi czynnikami rozwoju nadwagi, a zwłaszcza otyłości, która wpływa na rozwój co czwartego przypadku insulinooporności.

Do tkanek pobierających najwięcej glukozy należą mięśnie. Jeśli rzadko i mało pracują, ich wrażliwość na insulinę się mniejsze. Jeszcze bardziej maleje konsumpcja energii przez tkankę tłuszczową, która i tak jest bardzo niska, jednak u otyłych mężczyzn stanowi powyżej 25 procent masy ciała, a kobiet – więcej niż 30 procent.

Już jednorazowy wysiłek zwiększa pobór glukozy przez tkanki, jednak w terapii i profilaktyce insulinooporności zalecane jest min. 150 min aktywności fizycznej w tygodniu, a najlepiej nawet 200-300 minut. Ruszać się należy regularnie, codziennie lub przynajmniej co 2-3 dni, doprowadzając do zmęczenia i zadyszki. Wystarczy nawet jednak szybki marsz.

Dieta niskoglikemiczna dla chorych na insulinooporność

Przy insulinooporności zalecana jest dieta złożona z posiłków, które w jak najmniejszym stopniu pobudzają wydzielanie insuliny. Są to przede wszystkim produkty o niskiej zawartości węglowodanów, a zwłaszcza cukrów prostych, a także oczyszczonej skrobi.

Produkty o wysokiej zawartości łatwo węglowodanów są trawione najszybciej i powstają z nich duże ilości glukozy, której poziom (tzw. glikemia) w szybkim tempie rośnie we krwi. Należy ich unikać. Są to produkty wysokoglikemiczne – o wysokim indeksie glikemicznym (IG). Należą do nich zwłaszcza: cukier, słodkie syropy, napoje i przekąski oraz wszystkie białe przetwory zbożowe: mąka, pieczywo, makaron, ryż.

Książki kucharskie dla różnych diet

Materiały promocyjne partnera

Polecane są natomiast produkty niskoglikemiczne, czyli o niskim IG. To przetwory nieoczyszczone i nieprzetworzone, które są przyswajane najwolniej i w takim też tempie organizm pozyskuje z nich glukozę. Należą do nich pokarmy bogate w błonnik pokarmowy, białko, zdrowe tłuszcz i wodę. Z ich dodatkiem można też włączać z umiarem do diety również mniej korzystne produkty, czyli te o średnim IG, a nawet wysokim (choć w bardzo małych ilościach).

Co to jest niski IG? Czym jest ładunek glikemiczny?

Wartość IG poszczególnych produktów spożywczych i dań można sprawdzić w tabelach dostępnych w internecie. Według niej dzieli się je na trzy grupy.

Indeks glikemiczny:

  • niski – to IG do 55; ma go większość surowych warzyw i owoców oraz gotowane nasiona roślin strączkowych;
  • średni – IG 56-69; taki indeks mają produkty o niskim stopniu przetworzenia, jak pieczywo pełnoziarniste, razowe i na zakwasie, naturalne płatki zbożowe, ugotowany al dente makaron włoski, brązowy ryż czy nieoczyszczone kasze;
  • wysoki IG – powyżej 70.; do tej grupy należą produkty przetworzone m.in. zbożowe, wyroby cukiernicze, a także dania z rozdrobnionych czy smażonych ziemniaków.

Oprócz udziału cukru i łatwo przyswajalnych węglowodanów w jedzeniu ważne są też ich dawki. Mówi o nich ładunek glikemiczny danej porcji produktu – wartość ŁG, również do sprawdzenia w tabelach. Warto go ograniczać, choć nie zawsze trzeba unikać produktów z wysokim IG czy ŁG.

Miej piozom cukru w ograniźmie zawsze pod kontrolą

miejsce #1

Renkon

Accu-Chek Nakłuwacz FastClix + 6 lancetów

84,99 zł35,04 zł-59%
miejsce #2

Genexo

Genexo Ixell

68,99 zł37,96 zł-45%
miejsce #3

Artsana

Artsana Nakłuwacz Digitest

27,00 zł15,29 zł-43%
miejsce #4

Optium Xido Neo

169,95 zł
Materiały promocyjne partnera

Niektóre produkty mają wysoki IG i niski ŁG – jak np. bogaty w wodę, słodki arbuz. Inne mają niski IG, ale wysoki ŁG – jak np. ciemna czekolada, która ma dużo cukru i tłuszczu, albo chleb żytni na zakwasie, w którym jest wysoki poziom skrobi i błonnika. Uwzględniając te dwa parametry łatwiej jest włączyć do menu niektóre problematyczne pokarmy.

Co jeść przy insulinooporności?

Przy insulinooporności warto jeść głównie naturalne, minimalnie przetworzone produkty spożywcze i jak najmniej tych gotowych. Składnikiem sprzyjającym insulinooporności są nie tylko oczyszczone węglowodany, ale także nasycone kwasy tłuszczów, obecne m.in. w utwardzonych olejach, tłuszczu zwierzęcym, w tym mlecznym, fryturach i daniach fast food.

Posiłki najlepiej przyrządzać od podstaw, używając polecanych produktów niskoglikemicznych i dbając o to, by posiłki były zbilansowane, czyli zapewniały też białko, tłuszcze i błonnik.

Jak największą część diety powinny stanowić produkty świeże, surowe – 75 proc. warzyw i 25 proc. owoców, w sumie minimum 400-500 g dziennie. Na drugim miejscu są nasiona strączkowe – razem to absolutnie niezbędna baza dieta. Natomiast uzupełnieniem są: chude mięso i ryby (porcja 120 g dziennie surowego), niskotłuszczowe produkty mleczne oraz orzechy pestki i nasiona oleiste. Dodatek tłuszczów z oliwy i naturalnych olejów to dawka 1-2 łyżki dziennie.

Zalecana jest dieta z ograniczoną zawartością węglowodanów (low-carb) i/lub w stylu śródziemnomorskim, choć korzyści przynosi też oparta na niej, dieta DASH, stosowana w nadciśnieniu i jego profilaktyce.

Wskazówki żywieniowe przy niskiej wrażliwości komórek na insulinę

Oprócz wyboru odpowiednich produktów w diecie osoby z insulinoopornością istotne są inne kwestie.

Materiały promocyjne partnera

Oto najważniejsze zalecenia:

  • Jedz regularnie co 3-4 godziny, uwzględniając w sumie 3 posiłki główne i 2 przekąski.
  • Jak najczęściej jedz nadające się do tego produkty na surowo, jak np. marchew, brokuł, kalafior, ew. blanszowane lub ugotowane na półtwardo na parze.
  • W ramach posiłków jedz produkty o niskim IG do zaspokojenia głodu.
  • Ogranicz produkty o średnim IG do małej porcji maks. w 1-2 posiłkach dziennie, zwłaszcza jako dodatek do warzyw i strączków. Po zdrowe produkty o wysokim IG w tych samych połączeniach sięgaj nie częściej niż raz w tygodniu.
  • Nie rozgotowuj kaszy i ryżu (dodawaj tyle wody, by ją wchłonęły w całości), ani też makaronu i ziemniaków.
  • Ziemniaki ogrzewaj tylko raz i nie rozdrabniaj, najlepsze są te z wody, zwłaszcza młode.
  • Nie odgrzewaj produktów mącznych, a raczej zjedz je na zimno.
  • Nie miksuj na krem zup i sosów, krój grubo warzywa i ziemniaki, dodawaj posiekane zioła.
  • Produkty bogate w węglowodany jedz z tłuszczem, np. skrop kaszę oliwą, dodaj sos pesto do makaronu, zjedz porcję owoców z masłem orzechowym.
  • Doprawiaj dania i posiłki produktami zawierającymi kwasy organiczne, które obniżają ich IG, takimi jak ocet, kiszonki, sok z cytryny, kwaśne owoce.
  • Sięgając po owoce, wybieraj okazy mniej owoce, zwłaszcza banany, bazuj jednak głównie na tych niesłodkich, ale kwaśnych, takich jak owoce jagodowe czy cytrusy.
  • Dodawaj do naturalnych deserów nasiona lnu lub chia, albo nasiona babki płesznik i jajowatej, czyli tzw. błonnik witalny.
  • Zrezygnuj z produktów z dodanym cukrem i napojów alkoholowych.

Akcesoria, które ułatwią Ci pracę w kuchni

miejsce #1

KINGHOFF

Kinghoff Chlebak W Zestawie Z 3 Pojemnikami (Kh1085)

180,00 zł138,90 zł-23%
Materiały promocyjne partnera

Dołącz do nas na Facebooku!

Publikujemy najciekawsze artykuły, wydarzenia i konkursy. Jesteśmy tam gdzie nasi czytelnicy!

Polub nas na Facebooku!

Kontakt z redakcją

Byłeś świadkiem ważnego zdarzenia? Widziałeś coś interesującego? Zrobiłeś ciekawe zdjęcie lub wideo?

Napisz do nas!

Nezznalek w Muzotoku - skrót 3 odcinka

Materiał oryginalny: Wiesz, co powinieneś jeść, gdy cierpisz na insulinooporność? Jaka dieta przy insulinooporności pomoże obniżyć poziom cukru we krwi? - Strona Kobiet

Komentarze

Komentowanie artykułów jest możliwe wyłącznie dla zalogowanych Użytkowników. Cenimy wolność słowa i nieskrępowane dyskusje, ale serdecznie prosimy o przestrzeganie kultury osobistej, dobrych obyczajów i reguł prawa. Wszelkie wpisy, które nie są zgodne ze standardami, proszę zgłaszać do moderacji. Zaloguj się lub załóż konto

Nie hejtuj, pisz kulturalne i zgodne z prawem komentarze! Jeśli widzisz niestosowny wpis - kliknij „zgłoś nadużycie”.

Podaj powód zgłoszenia

Nikt jeszcze nie skomentował tego artykułu.
Więcej informacji na stronie głównej Echo Dnia
Dodaj ogłoszenie