Zmień się na zdrowie: Co można jeść na diecie - odcinek 4

Jedz mniej, ale często

Jedz mniej, ale często

Organizm należy przyzwyczaić do jadania o stałych porach. Najlepiej, by było to pięć niedużych posiłków, z których głównym, w środku dnia będzie obiad. Kaloryczność dań warto rozłożyć tak, by śniadanie (bardzo ważny posiłek dostarczający niezbędnych składników na cały początek dnia) stanowiło około 20-25 procent dziennej dawki energii, obiad jedzony o godzinie 13-14 - 35-40 procent energii, a kolacja jedzona nie później niż o godzinie 18 - 10-15 procent energii. Pozostałe posiłki, w zależności od trybu pracy i aktywności, mogą być drugim śniadaniem, podwieczorkiem, lunchem, małym deserem lub zwykłymi przegryzkami w postaci owoców czy warzyw.

Zgodnie z piramidą zdrowego żywienia podstawą codziennych posiłków powinny być produkty zbożowe. Sięgając po pieczywo najlepiej wybrać razowe pszenne i żytnie pełnoziarniste, ewentualnie pieczywo chrupkie, wafle ryżowe wieloziarniste czy pumpernikiel. Z kasz wybierajmy te gruboziarniste (gryczaną, jęczmienną), ryż brązowy, a z makaronów - razowe, ugotowane na półtwardo. Mile widziane w diecie są płatki zbożowe - owsiane, jęczmienne czy pszenne, otręby, musli.

CZYTAJ TAKŻEWielkie odchudzanie! Dołącz do grona 20 śmiałków i chudnij w akcji "Echa Dnia". Zobacz porady i poznaj uczestników

Mleko wybierajmy nietłuste, 0,5 procent tłuszczu, podobnie białe sery i twarogi. Po sery żółte można sięgać, ale w małych ilościach.

Jeśli mięso, to chude: cielęcina, królik, wołowina, schab wieprzowy, podroby i drób (ale bez skóry). Wędliny najlepsze będą drobiowe, ewentualnie chuda szynka czy polędwica.
Do smażenia używajmy oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego, do smarowania pieczywa - miękkich margaryn z maksymalną zawartością tłuszczu 60 procent. Sałatki można skrapiać oliwą z oliwek, olejem z pestek dyni czy pestek winogron.

W diecie mile widziane są wszystkie warzywa, inaczej z owocami. Jabłka, gruszki, owoce pestkowe, maliny, truskawki, grejpfruty, pomarańcze, mandarynki, kiwi, ananasy, melony - te możemy jeść bez obaw. Rzadziej za to sięgajmy po banany, winogrona, awokado czy owoce suszone.

Ważnym punktem diety są orzechy włoskie, laskowe oraz pestki słonecznika czy dyni. Dostarczają organizmowi potrzebnych składników, ale ze względu na dużą zawartość tłuszczu, należy na nie uważać i nie sięgać po nie zbyt często.

Warto "zaprzyjaźnić się" z ziołami, które z powodzeniem zastąpią sól w potrawach, dodając im smaku. Używać możemy bazylii, oregano, majeranku, lubczyku, tymianku, kminku, jałowca, estragonu, goździków, cynamonu, imbiru i wielu innych. Nie strońmy także od przypraw warzywnych - czosnku, cebuli, chrzanu, pietruszki, koperku czy szczypiorku.

Kolejny niezbędny składnik diety to napoje - woda mineralna, wszelkiego rodzaju herbaty, kawa zbożowa, soki warzywne i owocowe (najlepiej świeżo wyciskane, bez dodatku cukru).