Wystarczy mniej niż 30 minut dziennie. Eksperci mówią, ile ruchu potrzebują emeryci, by uniknąć urazów. Ile powinien chodzić senior?

Mniej niż pół godziny spaceru, pływania lub gry w tenisa każdego dnia może zmniejszyć ryzyko upadku i urazy w starszym wieku – wykazało badanie przeprowadzone przez naukowców z Uniwersytetu w Sydney.

Kobiety na emeryturze były nawet o jedną trzecią mniej narażone na upadek, jeśli wykonywały co najmniej dwie i pół godziny lekkich ćwiczeń tygodniowo – czytamy w badaniu opublikowanym w czasopiśmie „Jama Network Open”. Odpowiada to zaledwie 22 minutom dziennie, choć warto zaznaczyć, że dodatkowy czas spędzony na ruchu przynosi większe korzyści.

– Co drugi polski senior powyżej 65 roku życia ulega przynajmniej raz w roku upadkowi, który dla 41 proc. osób z omawianej grupy związany jest z urazem o różnym stopniu nasilenia – podał Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny w raporcie z 2018 r.

Upadki wśród polskich seniorów są jedną z najczęstszych przyczyn hospitalizacji. Eksperci pod kierownictwem Uniwersytetu w Sydney stwierdzili, że aktywność mająca na celu zwiększenie siły mięśni i poprawę równowagi może zmniejszyć to ryzyko.

– Upadki są drugą główną przyczyną śmiertelnych obrażeń na świecie – pisze Wing Kwok w „Jama Network Open”. – Uczestnictwo w aktywności fizycznej w czasie wolnym wiązało się z niższym ryzykiem upadków, ale nie stwierdzono takiego związku w przypadku osób, które uczestniczyły w mniej niż 150 minutach tygodniowo.

Ruch to zdrowie – niby oczywista sprawa, jednak warto o niej przypominać. Naukowcy z Uniwersytetu w Sydney zalecają m.in.:

• szybki marsz,
• towarzyski tenis,
• pływanie,
• aerobik,
• bieganie,
• jazdę na rowerze,
• spacer,
• taniec,
• zajęcia w ogródku,
• prace domowe.

– Uczestnictwo w aktywności fizycznej w czasie wolnym na zalecanym poziomie lub wyższym wiązało się z niższym prawdopodobieństwem upadków zarówno bez urazów, jak i z urazami. Szybki marsz oraz umiarkowana i umiarkowanie intensywna aktywność fizyczna w czasie wolnym wiązały się z niższymi szansami na upadki bez urazów – czytamy w opisanym badaniu, w którym wzięło udział 7139 kobiet z Australii w wieku od 65 do 73 lat.

Wykonywanie od 150 do 300 minut ćwiczeń tygodniowo zmniejsza ryzyko upadku o 26 proc., podczas gdy ponad 300 minut (pięć godzin) zmniejsza ryzyko o 34 proc. Szybki marsz wystarczył, aby obniżyć ryzyko o 17 proc. w porównaniu z brakiem jakichkolwiek ćwiczeń.

Do umiarkowanych ćwiczeń zaliczany jest m.in. towarzyski tenis lub pływanie. Aerobik, bieganie i jazda na rowerze należą do grupy aktywności energicznych.

National Health Service (NHS) twierdzi, że emeryci powinni starać się być aktywni każdego dnia. Może to obejmować prace domowe, spacery, zajęcia taneczne i koszenie trawnika, a dwa dni w tygodniu powinny obejmować ruch, który wzmacnia mięśnie.

Regularna aktywność fizyczna to jedno z najważniejszych zaleceń zdrowotnych. Korzyści z ruchu dla zdrowia są ogromne, jednak wciąż wiele osób rusza się za mało.

Niektóre korzyści zdrowotne ruchu to:

• zdrowe serce i płuca – wysiłek wzmacnia serce i płuca, przez co stają się silniejsze i bardziej wydajne, zmniejszając ryzyko chorób serca,
• utrata masy ciała – ćwiczenia spalają kalorie i tłuszcz oraz zmniejszają przyrost masy ciała lub mogą pomóc w jej utracie,
• zdrowy mózg – badania wykazały, że ćwiczenia zmniejszają ryzyko rozwoju demencji w starszym wieku oraz uwalniają hormony dobrego samopoczucia, które mogą obniżać ryzyko depresji,
• mniejsze ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 – aktywność fizyczna poprawia zdolność organizmu do regulowania poziomu cukru we krwi,
• mniejsze ryzyko zachorowania na raka – regularne ćwiczenia zmniejszają ryzyko zachorowania na wiele rodzajów raka,
• zdrowe stawy – ćwiczenia mogą zmniejszyć ból stawów i obniżyć ryzyko zapalenia stawów.

Źródła:

• Leisure-Time Physical Activity and Falls With and Without Injuries Among Older Adult Women Jama Network Open
• Urazy u osób powyżej 60 roku życia w Polsce Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny
• Physical activity guidelines for older adults National Health Service