"Zmień się na zdrowie" - Co masz w lodówce? Sprawdź, czy odżywiasz się prawidłowo

Małgorzata Stawiak-Ososińska i Andrzej Ososiński w rozmowie z lekarzem i dietetykiem.

Każda z osób odchudzających się w ramach naszej akcji "Zmień się na zdrowie" od dietetyka Beaty Bartosz otrzymała listę produktów zalecanych w diecie oraz tych, których w jadłospisie należy się wystrzegać.

To kompendium wiedzy na temat zdrowego żywienia posłuży uczestnikom jako podpowiedź w czasie przygotowywania posiłków. Dietetyczka oceniła także prowadzone przez wszystkich dzienniczki, w których zapisywali oni swoje jadłospisy. Wszyscy popełniali błędy żywieniowe.

Tego nie wkładaj do lodówki
W codziennym jadłospisie wystrzegajmy się białego pszennego pieczywa, chlebów na miodzie, drożdżówek, bagietek, pieczywa fast food, czyli hamburgerów, hot-dogów i zapiekanek. W pieczywo warto zaopatrywać się w sprawdzonej piekarni, popularne są bowiem praktyki, że ciemne pieczywo wcale nie jest pełnoziarniste, ale zabarwione karmelem. Lepiej także zrezygnować ze słodkich płatków śniadaniowych, jogurtów owocowych, które zazwyczaj są mocno słodzone, mlecznych deserów oraz tłustej śmietany i nabiału.

Nie przysłużą nam się tłuste mięsa, takie jak boczek, golonka, żeberka, karkówka, flaki, gęś, kaczka, kiełbasy, kabanosy, salami, pasztetowa, parówki, tłuste wędliny wieprzowe. Prawdziwą bombą kaloryczna jest majonez, smalec, słonina. Z ryb lepiej jak najrzadziej sięgać po węgorza.

Unikajmy słodzonych dżemów, owoców w syropach, przetworów w occie, a z przypraw - soli, cukru, vegety, maggi czy octu.

Z napojów dobrze jest wyeliminować mineralne wody smakowe, napoje gazowane i słodzone, mocną kawę, a także alkohol pod każdą postacią, również piwa bezalkoholowego.
Oczywiście na liście produktów zakazanych wysokie miejsce zajmują słodycze - desery z cukrem i dużą zawartością tłuszczu.

Tego w lodówce nie może zabraknąć
Zgodnie z piramidą zdrowego żywienia podstawą codziennych posiłków powinny być produkty zbożowe. Sięgając po pieczywo najlepiej wybrać razowe pszenne i żytnie pełnoziarniste, ewentualnie pieczywo chrupkie, wafle ryżowe wieloziarniste czy pumpernikiel. Z kasz wybierajmy te gruboziarniste (gryczaną, jęczmienną), ryż brązowy, a z makaronów - razowe, ugotowane na półtwardo (w ten sposób zachowają wszystkie wartości odżywcze). Mile widziane w diecie są płatki zbożowe - owsiane, jęczmienne czy pszenne, otręby, musli.

Mleko wybierajmy nietłuste, 0,5 procent tłuszczu, podobnie białe sery i twarogi. Diecie sprzyja nabiał typu light, czyli odtłuszczony. Po sery żółte można sięgać, ale w małych ilościach.

Jeśli mięso, to chude: cielęcina, królik, wołowina, schab wieprzowy, podroby i drób (ale bez skóry, która jest tłusta). Wędliny najlepsze będą drobiowe, ewentualnie chuda szynka czy polędwica.

Do smażenia używajmy oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego, do smarowania pieczywa - miękkich margaryn z maksymalną zawartością tłuszczu 60 procent. Sałatki można skrapiać oliwą z oliwek, olejem z pestek dyni czy pestek winogron.

W diecie mile widziane są wszystkie warzywa w przeróżnych odsłonach - świeże, mrożone, kwaszone. Wszystkie są źródłem witamin i błonnika pokarmowego. Inaczej jest natomiast z owocami. Jabłka, gruszki, owoce pestkowe, maliny, truskawki, grejpfruty, pomarańcze, mandarynki, kiwi, ananasy, melony - te możemy jeść bez obaw. Rzadziej za to sięgajmy po banany, winogrona, awokado czy owoce suszone, które zawierają dużo cukrów.
Ważnym punktem diety są orzechy włoskie, laskowe oraz pestki słonecznika czy dyni. Dostarczają organizmowi potrzebnych składników, ale ze względu na dużą zawartość tłuszczu, należy na nie uważać i nie sięgać po nie zbyt często.

Warto natomiast "zaprzyjaźnić się" z ziołami, które z powodzeniem zastąpią sól w potrawach, dodając im smaku. Używać możemy bazylii, oregano, majeranku, lubczyku, tymianku, kminku, jałowca, estragonu, goździków, cynamonu, imbiru i wielu innych. Nie strońmy także od przypraw warzywnych - czosnku, cebuli, chrzanu, pietruszki, koperku czy szczypiorku.

Kolejny niezbędny składnik diety to napoje - woda mineralna, wszelkiego rodzaju herbaty, kawa zbożowa, soki warzywne i owocowe (najlepiej świeżo wyciskane, bez dodatku cukru).

Monika Kowalczyk i Martyna Znojek.