Idealna dieta. Jej skład prezentuje znana dietetyk Beata Bartosz

- Zgodnie z piramidą zdrowego żywienia podstawą codziennych posiłków powinny być produkty zbożowe - wyjaśnia dietetyk Beata Bartosz. Sięgając po pieczywo, najlepiej wybrać razowe pszenne i żytnie pełnoziarniste, ewentualnie pieczywo chrupkie, wafle ryżowe wieloziarniste czy pumpernikiel. Z kasz wybierajmy te gruboziarniste (gryczaną, jęczmienną), ryż brązowy, a z makaronów – razowe, ugotowane na półtwardo (w ten sposób zachowają wszystkie wartości odżywcze). Mile widziane w diecie są płatki zbożowe – owsiane, jęczmienne czy pszenne, otręby, musli.
Mleko wybierajmy nietłuste, 0,5 procent tłuszczu, podobnie białe sery i twarogi. - Diecie sprzyja nabiał typu light, czyli odtłuszczony. Po sery żółte można sięgać, ale w małych ilościach - mówi ekspertka.

Jeśli mięso, to chude: cielęcina, królik, wołowina, schab wieprzowy, podroby i drób (ale bez skóry, która jest tłusta). Wędliny najlepsze będą drobiowe, ewentualnie chuda szynka czy polędwica.

Do smażenia używajmy oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego, do smarowania pieczywa – miękkich margaryn z maksymalną zawartością tłuszczu 60 procent. Sałatki można skrapiać oliwą z oliwek, olejem z pestek dyni czy pestek winogron.

W diecie mile widziane są wszystkie warzywa w przeróżnych odsłonach – świeże, mrożone, kwaszone. - Wszystkie są źródłem witamin i błonnika pokarmowego. Inaczej jest natomiast z owocami. Jabłka, gruszki, owoce pestkowe, maliny, truskawki, grejpfruty, pomarańcze, mandarynki, kiwi, ananasy, melony – te możemy jeść bez obaw. Rzadziej za to sięgajmy po banany, winogrona, awokado czy owoce suszone, które zawierają dużo cukrów - wyjaśnia Beata Bartosz.

Ważnym punktem diety są orzechy włoskie, laskowe oraz pestki słonecznika czy dyni. Dostarczają organizmowi potrzebnych składników, ale ze względu na dużą zawartość tłuszczu, należy na nie uważać i nie sięgać po nie zbyt często.

Warto natomiast „zaprzyjaźnić się” z ziołami, które z powodzeniem zastąpią sól w potrawach, dodając im smaku. Nie strońmy także od przypraw warzywnych – czosnku, cebuli, chrzanu, pietruszki, koperku czy szczypiorku.
Kolejny niezbędny składnik diety to napoje – woda mineralna, wszelkiego rodzaju herbaty, kawa zbożowa, soki warzywne i owocowe (najlepiej świeżo wyciskane, bez dodatku cukru).

- W codziennym jadłospisie wystrzegajmy się białego pszennego pieczywa, chlebów na miodzie, drożdżówek, bagietek, pieczywa fast food - przestrzega dietetyk. W pieczywo warto zaopatrywać się w sprawdzonej piekarni, popularne są bowiem praktyki, że ciemne pieczywo wcale nie jest pełnoziarniste, ale zabarwione karmelem. Lepiej także zrezygnować ze słodkich płatków śniadaniowych, jogurtów owocowych, które zazwyczaj są mocno słodzone, mlecznych deserów oraz tłustej śmietany i nabiału.

Nie przysłużą nam się tłuste mięsa, takie jak boczek, golonka, żeberka, karkówka, flaki, gęś, kaczka, kiełbasy, parówki, tłuste wędliny wieprzowe. Prawdziwą bombą kaloryczna jest majonez, smalec, słonina. Z ryb lepiej jak najrzadziej sięgać po węgorza.

- Unikajmy słodzonych dżemów, owoców w syropach, przetworów w occie, a z przypraw – soli, cukru, vegety, maggi czy octu - wylicza dietetyk.

Z napojów dobrze jest wyeliminować mineralne wody smakowe, napoje gazowane i słodzone, mocną kawę, a także alkohol pod każdą postacią, również piwa bezalkoholowego.

Garść praktycznych porad, jak zdrowo się odżywiać
Skład prawidłowej diety.
Nasz codzienny jadłospis powinien być dobrze zbilansowany i przemyślany. To gwarancja uniknięcia napadów głodu, a tym samym jedzenia byle czego, co tylko aktualnie mamy pod ręką. Jadłospis powinniśmy zatem komponować tak, by w ciągu dnia około 15-20 procent energii dostarczanej organizmowi (czyli kilokalorii) pochodziło z białka, 20-25 procent z tłuszczów, a 50-60 procent z węglowodanów, czyli cukrów. Organizm bezwzględnie należy przyzwyczaić do jadania o stałych porach dnia. Najlepiej, by było to pięć niedużych posiłków, z których głównym, w środku dnia będzie sycący obiad. Kaloryczność wszystkich dań warto rozłożyć tak, żeby śniadanie (bardzo ważny posiłek dostarczający nam niezbędnych składników na cały początek dnia) stanowiło około 20-25 procent naszej całodziennej dawki energii, obiad jedzony około godziny 13-14 - 35-40 procent energii, a kolacja jedzona nie później niż o godzinie 18 - 10-15 procent energii. Pozostałe posiłki, w zależności od naszego trybu pracy i aktywności, mogą być na przykład drugim śniadaniem, lekkim podwieczorkiem, lunchem, małym deserem lub zwykłymi przegryzkami w postaci owoców czy warzyw.

Ostrożnie z solą! Sód, który najczęściej spożywamy w postaci soli kuchennej, jest pierwiastkiem potrzebnym organizmowi. Reguluje on ciśnienie płynów ustrojowych, ale trzeba wiedzieć, że 8 gramów sodu zatrzymuje w organizmie jeden litr wody. 1 gram sodu to 2,5 grama soli kuchennej, której dzienna, bezpieczna dla zdrowia dawka nie powinna przekraczać 6 gramów, czyli jednej płaskiej łyżeczki. Warto zwrócić uwagę na to, że sól zawarta jest w wielu produktach spożywczych - chlebie, wędlinach, serach, maśle. Żeby zatem nie przekraczać zalecanej dawki, nie powinniśmy dosalać potraw.

Nie wszystkie tłuszcze są naszymi wrogami.
Tłuszcze dzielą się na nasycone - głównie zwierzęce, występują w maśle, smalcu, słoninie i to właśnie one mają wpływ na nasz cholesterol, jednonienasycone, potrzebne, których źródłem jest oliwa czy olej rzepakowy, wielonienasycone, a wśród nich Omega3 - występujące przede wszystkim w rybach dalekomorskich (makrela, łosoś, tuńczyk) i Omega6 - w oleju lnianym czy z pestek winogron. Ostatnia grupa to tłuszcze typu trans, bardzo szkodliwe i źle wpływające na układ krążenia. Znajdziemy je w ciastkach, batonach, wypiekach.

Warto sprawdzać, co się je.
Chcąc postawić na zdrowe, racjonalne odżywianie, dobrze jest „zaprzyjaźnić się” z tabelą kaloryczności produktów spożywczych, co pozwoli unikać tych zgubnych dla naszego zdrowia, a w razie konieczności zastępować je innymi, zdrowszymi. Wyczerpujące opisy wszystkich produktów znajdziemy między innymi na stronie internetowej Instytutu Żywności i Żywienia. Trzeba także nauczyć się czytać etykiety na produktach spożywczych. Różnica zaledwie kilku procent tłuszczu w jogurcie wbrew pozorom odgrywa naprawdę dużą rolę.

Kilka słów podsumowania Ważne, by jeść regularnie, co najmniej trzy posiłki dziennie, a każdy dzień rozpoczynać od śniadania, nie później, niż godzinę od wstania. Dietę należy urozmaicać o produkty roślinne i zwierzęce, a codziennie jeść warzywa i owoce. Warto pić mleko, jogurty czy kefiry o obniżonej zawartości tłuszczu, natomiast z umiarem spożywać mięso i jego przetwory. Mięso najlepiej wybierać chude. Dobrze jest ograniczyć używanie soli kuchennej, wystrzegać się cukru, słodyczy i alkoholu, który dostarcza jedynie pustych kalorii, ale za to postawić na aktywność ruchową.