Piękna i zdrowa - zacznij od diety. Fakty i mity na temat żywienia

Oto przykładowy jadłospis na dwa dni sporządzony według zasad zdrowego odżywiania przez dietetyczkę Katarzynę Tomczyk z Centrum Dietetycznego Natur House w Jędrzejowie

Oto przykładowy jadłospis na dwa dni sporządzony według zasad zdrowego odżywiania przez dietetyczkę Katarzynę Tomczyk z Centrum Dietetycznego Natur House w Jędrzejowie

ZESTAW I
Śniadanie: zielona herbata, płatki owsiane z jogurtem naturalnym lub mlekiem 1,5 %, malinami , borówkami, truskawkami;
Drugie śniadanie: 1-2 owoce lub sok świeżo wyciskany,-pełnowartościowa kanapka (pieczywo razowe, filet z indyka, sałata, pomidor);
Obiad: wok warzywny (mieszanka warzyw sezonowych), filet z kurczaka pieczony w ziołach, ryż brązowy, herbata zielona;
Podwieczorek: 1-2 owoce lub sok świeżo wyciskany, jogurt naturalny;
Kolacja: sałatka śródziemnomorska z wędliną z indyka,pieczywo razowe, herbata.

ZESTAW II
Śniadanie: pieczywo razowe lub żytnie, twarożek z rzodkiewką i szczypiorkiem, kawa z mlekiem lub herbata zielona;
Drugie śniadanie : 1 gruszka, jogurt naturalny, otręby pszenne;
Obiad: - dorsz pieczony z natką pietruszki i czosnkiem, kasza gryczana, sałata lodowa z pomidorem i oliwą z oliwek, nektarynka;
Podwieczorek: miseczka owoców;
Kolacja: - sałatka z rukolą , grillowanym kurczakiem i suszonymi pomidorami, pieczywo razowe, herbata zielona.

Chcesz czuć się pięknie, zdrowo i mieć dobre samopoczucie? Zacznij się zdrowo odżywiać. Przekonaj się, że to wcale nie takie trudne.

Od dawien dawna wiadomo, że zdrowe odżywianie jest ważne dla prawidłowegofunkcjonowania naszego organizmu, utrzymania go w dobrej kondycji i często - uniknięcia wielu chorób. O zdrowym odżywianiu wiele mówi się także w kontekście zachowania ładnej sylwetki, mocnych włosów, paznokci i gładkiej cery. Zdrowe żywienie nie jest nam terminem obcym, ale czy na pewno wiemy co on dokładnie znaczy? Przekonajmy się.

W zgodzie z piramidą żywienia

Właściwa dieta, która pomoże utrzymać prawidłową masę ciała i zachować dobry stan zdrowia opiera się na znanej wszystkim piramidzie żywieniowej. Podstawową zasadą jest picie minimum dwóch litrów dziennie wody mineralnej niegazowanej.

- Niestety jako naród kompletnie nie mamy takiego nawyku. Pijemy za mało i często zastępujemy wodę słodkimi napojami. Nie wybierajmy ich, ponieważ zawierają tak zwane cukry dodane. Nie sięgajmy po colę, bo ta zawiera aż siedem łyżeczek cukru, a ten na pewno nie pomoże nam utrzymać należnej masy ciała - mówi Katarzyna Tomczyk, dietetyk z Centrum Dietetycznego Natur House w Jędrzejowie.

Co należy jeść? Z grupy węglowodanów należy wybierać produkty zbożowe z pełnego ziarna, na przykład pieczywo pełnoziarniste, ryż ciemny niełuskany, makaron razowy. Dostarczają nie tylko dużo energii, ale też witamin, składników mineralnych i cennego błonnika, zapewniając tym samym zdrowie i dobre samopoczucie. Spośród tłuszczy decydujmy się na te pochodzenia roślinnego - oliwę z oliwek, olej rzepakowy, słonecznikowy, które zwiększają dobry cholesterol, a obniżają ten zły. Postawmy na warzywa i owoce, przy czym te drugie jedzmy z rozwagą. - Zaleca się dwie do trzech porcji owoców w ciągu dnia i raczej nie na wieczór. Niektóre, na przykład dojrzałe banany i jasne winogrona są źródłem cukrów prostych, których spożycie lepiej ograniczyć - wyjaśnia Katarzyna Tomczyk.

Raz- trzy razy dziennie można sięgać po orzechy i rośliny strączkowe, jednak należy pamiętać, że są one kaloryczne. Drób, jaja i ryby jedzmy raz do dwóch dziennie, podobnie jak produkty mleczne i jego przetwory. Jedynie sporadycznie wybierajmy czerwone mięso, masło, biały ryż czy białe pieczywo oraz słodycze.

Nie zapominajmy przy tym, aby posiłki były urozmaicone, bogate w produkty sezonowe.

Bez częstych posiłków i śniadań ani rusz

Sięganie po zdrowe produkty nie zapewni nam sukcesu. Ważne jest wypracowanie odpowiednich nawyków. Pierwszy i podstawowy to śniadanie.

- Moi pacjenci bardzo często przyznają się do niejedzenia śniadań. A ma to bardzo drastyczne konsekwencje. Jeśli nie zjemy pierwszego posiłku do godziny po przebudzeniu, nasz metabolizm pracuje na znacznie mniejszych obrotach. Jest osłabiony, dlatego zaczyna gromadzić zapasy w postaci tkanki tłuszczowej. Co więcej, brak śniadania oznacza podjadanie w ciągu dnia - chętniej sięgniemy po batonika, zjemy zbyt duży kolejny posiłek. A tutaj droga do tycia jest niedaleka - wyjaśnia dietetyk.

Równie ważna jak śniadania jest reguła spożywania 4-5 posiłków dziennie. Prawidłowo powinniśmy jadać co 3-4 godziny, dzięki temu nie będziemy odczuwać głodu i tym samym sięgać po niezdrowe przekąski w międzyczasie.

- Bezwzględnie nieprawidłowe są przerwy większe niż sześć godzin - zastrzega specjalista.

W tym miejscu warto też zaznaczyć, że absolutnym mitem jest twierdzenie, że kolacji nie należy jeść po godzinie 18. Ostatni posiłek powinien zostać podany dwie-trzy godziny przed snem. I tutaj postawmy raczej na coś lekkiego. Zawsze z warzywem i produktem białkowym, może być także ze zbożowym.

Zamiast batonika ze sklepu - zamiennik własnej roboty

Gdy dopadnie nas pokusa, nie poddawajmy się. - Nie musimy koniecznie rezygnować z zachcianki, lecz wprowadźmy zdrowszy zamiennik. Zamiast kebaba, przygotujmy pełnoziarnistą bułkę z grillowanym kurczakiem i sosem czosnkowo-jogurtowym, a zamiast batonika - zdrowe zbożowe lub owsiane ciasteczka - poleca Katarzyna Tomczyk.

Jeśli schudnąć, to ze specjalistą

Przestrzeganie zasad zdrowego żywienia wcale nie musi iść w parze z chudnięciem. Jeśli chcemy pozbyć się zbędnych kilogramów najlepiej skorzystać z fachowej porady.

- Dietę zawsze należy indywidualizować. Przestrzegam przed stosowaniem diet restrykcyjnych, niekonwencjonalnych, bo zazwyczaj nie są źródłem zdrowych nawyków, lecz skutkują efektem jo-jo, a nawet poważnymi chorobami dietozależnymi - ostrzega ekspert.