Poprawianie kondycji

Zestaw ćwiczeń poprawiających kondycję przedwyjazdem na narty

Pompki
Na początek ugięcia ramion w podporze przodem, czyli popularne pompki. Ćwiczenie wzmacnia wszystkie partie mięśniowe od nóg, poprzez grzbiet, brzuch, ramiona i na klatce piersiowej kończąc. Proponuję robić serie zmieniając za każdą ułożenie ramion i nóg, np. Pierwsza seria dłonie blisko siebie, następnie szeroko dłonie, dłonie dość wąsko, a łokcie blisko tułowia.
Można też założyć nogę na nogę, bądź ramiona ułożyć troszkę szerzej niż barki, i za każdym ugięciem ramion, jedną nogę wyrzucać na zmianę w górę, w tył. Ta wersja zwiększa siłę, wytrzymałość i koordynację ruchową.
Jojo
Drugie ćwiczenie to jojo. Przyjmujemy pozycję zjazdową niską i ćwiczymy różne elementy jazdy na nartach, balansując odpowiednio ciałem, np. imitujemy skręt w lewo, obciążając bardziej lewe części stóp, a biodra przenosimy do środka. Ćwiczymy wyskok w górę w pozycji zjazdowej, pogłębianie przysiadów, nierówną pracą nóg, jak przy jeździe przez muldy. Ćwiczenie powinno trwać od 2 do 3 minut. Zaczynamy stopniowo, od 30 sekund, później minutą, aż dochodzimy do 3 minut. Ćwiczenie to kształtuje siłę, koordynację, zwinność i wytrzymałość.
Przysiady i skipy
Następnym doskonałym ćwiczeniem są przysiady na jednej nodze, druga powinna być skierowana do przodu. Ćwiczenie budujące siłę mięśni nóg i kształtuje równowagę.
Skipy, to biegi w miejscu z wysokim i szybkim unoszeniem kolan i dynamiczną pracą ramion. Inna wersja tego ćwiczenia to bieg z piętami wyrzucanymi w stronę w pośladków i ramionami ułożonymi wzdłuż tułowia.
Rozciąganie
Ważnym elementem przygotowań są ćwiczenia rozciągające. To one mogą uchronić przez urazami. Zasadą dobrego rozciągania jest wcześniejsze napięci mięśni, a rozciągamy je nie śpiesząc się, aby nie ponadrywać włókien mięśniowych. Idealne są różne skłony, krążenia tułowia, ramion, kolan, stawów skokowych i nadgarstków.

Jeśli większość czasu spędzamy przy biurku, na pracach domowych i bieganiu po sklepach, to nasza kondycja jest w opłakanym stanie. Możemy to jeszcze zmienić i ćwiczeniami poprawić zwinność, szybkość, siłę i wytrzymałość, a wówczas trudniej dopadnie nas kontuzja.

Narciarz, który cały rok prowadzi aktywny tryb życia, nie powinien obawiać się, złego przygotowania do sezonu. Odpowiednią formę zapewnia gra w tenisa, jazda na rowerze, bieganie, fitness, pływanie, czy windsurfing.
Osoby prowadzące osiadły styl życia muszę przed wyjazdem intensywniej poćwiczyć, ale pamiętać o dostosowaniu treningu do swoich możliwości, aby nie nabawić się kontuzji jeszcze przed wyjazdem na narty.

- Jestem zwolennikiem zasady 3 x 30 x 130. Ćwiczymy 3 razy w tygodniu po 30 minut tak aby tętno wzrosło do 130 uderzeń na minutę - radzi instruktor narciarstwa Andrzej Wągrowski. - Puls radzę dostosować do wieku, dwudziestolatek może doprowadzić je do poziomu 140 ale sześćdziesięciolatek najwyżej do 110. Przygotowania zaczynamy najpóźniej 7-10 dni przed wyjazdem. Wybieramy ćwiczenia, które wzmocnią mięśnie używane podczas jazdy na nartach. Może to być bieganie po schodach w górę, nie w dół, szybkie spacery po stoku, pływanie czy jeżdżenie na rowerze lub ćwiczenia w domu

Lepiej ćwiczyć mniej intensywnie, a systematycznie. Należy zrównoważyć wysiłek fizyczny z odpoczynkiem, aby zmęczone mięśnie mogły się zregenerować.
Ważne jest także przygotowanie organizmu na dłuższy pobyt na świeżym powietrzu. Zimą często przebywamy na dworze po kilka minut dziennie, tyle ile zajmuje przejście z domu do samochodu czy pracy. Cały dzień siedzimy w zamkniętych pomieszczeniach, w cieple. Dla organizmu nie przystosowanego do dłuższego przebywania na dworze wyjazd na narty w góry, gdzie zwykle panuje mróz może być szokiem. Objawi się on przeziębieniem i osłabieniem, a w takim stanie łatwiej ulegniemy kontuzji. Dlatego przed wyjazdem organizm trzeba się zahartować. Bardzo dobre efekty przynosi traktowanie ciała zimną i ciepłą wodą na przemian.

Przed wyjazdem na narty trzeba właściwie się odżywiać. Organizm potrzebuje dużo białka, które jest potrzebne do budowania mięśni. Najlepsze jest białe mięso a więc filety z kurczaka czy indyka. Odpowiednio wczesne przygotowanie się do sezonu pozwoli nam korzystać z uroków zimy i narciarstwa, bez urazów i kontuzji.