Tak żyjesz, jak jesz, czyli zdrowa dieta z rybką dla seniora

Zapotrzebowanie energetyczne osob w starszym wieku spada ze względu na mniejszą aktywność fizyczną i spowolniony metabolizm, natomiast skład i jakość żywienia przeciwdziałająca chorobom metabolicznym i degeneracyjnym staje się priorytetem. Co powinien jeść senior, by cieszyć się zdrowiem i dobrym samopoczuciem?

Wyniki badań populacji osób starszych pokazują, że mamy do czynienia ze zbyt dużą ilością spożywanych tłuszczów, a zbyt małą węglowodanów złożonych. Przy zmniejszonym zapotrzebowaniu energetycznym należy szczególną uwagę zwrócić na pokrycie zapotrzebowania na białko, witaminy
i składniki mineralne.

W wieku starszym ważne jest:

- spożywanie 4-5 posiłków dziennie, co 3-4 godziny
- udział energii z głównych źródeł powinien wynosić: 60 procent z węglowodanów, 25 procent z tłuszczów, 12-15 procent z białek
- przyjmowanie dużej ilości wody (1, 5 - 2l dziennie)

Istotne są proporcje spożywanych produktów - to znaczy, że osoby starsze powinny jeść i pić więcej przetworów mlecznych, chudego mięsa i ryb, owoców i warzyw kosztem spożycia tłuszczów i produktów wysokotłuszczowych oraz cukru" - mówi dietetyk Agnieszka Bajer - Ciszewska

Ryba - najlepsze źródło łatwo przyswajalnego białka

- Uwzględniając stanowisko wielu badaczy, zajmujących się zapotrzebowaniem na białko należy zalecać ilość białka nie mniejszą niż 1, 0 g/kg należnej masy ciała. Białko spożywane przez osoby starsze powinno mieć wysoką wartość biologiczną. - dodaje dietetyk. - Doskonałym białkiem, stanowiącym podstawę zdrowej diety jest białko ryb morskich - na przykład mięso tuńczyka. Jeśli chodzi o tłuszcze, to połowę spożywanych tłuszczów, powinny stanowić tłuszcze roślinne, bogate w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, a zwłaszcza kwas linolowy. Wskazane jest zamiast mięsa, częste spożywanie ryb, zwłaszcza morskich, zawierających znaczne ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych - podkreśla Agnieszka Ciszewska.

Spożywanie ryb przez osoby starsze zaowocuje utrzymaniem w dobrej kondycji strukturalnej mięśni, skóry i kości. Białka bowiem są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania układu mięśniowego, hormonalnego, nerwowego oraz odpornościowego. Odpowiadają za działanie enzymów i pełnią funkcje transportowe. Ryby to także źródło fosforu co ma wpływ na mocne zęby i kości, odpowiednią masę mięśniową, zwiększa też ogólną witalność. Zawierają fluor co oznacza zarówno zdrowe zęby jak i kości Kolejnym cennym pierwiastkiem jest selen, który zapobiega chorobom nowotworowym i procesom starzenia czy chorobom naczyniowo- sercowym, zwiększa rówież odporność). Ryby dostarczają ważne dla organizmu witaminy: witaminę PP odpowiadające za prawidłowy metabolizm węglowodanów, tłuszczów i białek i witaminę B12 wpływająca na prawidłowy metabolizm i zapobiegającą anemii. Ryby to skarbnica nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) Omega 3, które zapobiegają chorobom układu krążenia i naczyń wieńcowych, a także zapewniają prawidłową pracę mózgu.
Specjaliści od żywienia zalecają spożywanie ryb 2-3 razy w tygodniu, przy czym 1 porcja powinna wynosić około 150g. - Niestety niewiele osób w Polsce, szczególnie ludzi starszych, stosuje się do tych zaleceń. Jest to spowodowane złymi nawykami żywieniowymi, brakiem tradycji w kulturze, niedostępnością świeżych ryb i nieumiejętnością przyrządzania dań z tego mięsa

- W Polsce działania prozdrowotne na rzecz starszych ludzi wspiera na przykład firma Rio Mare, słynąca z tuńczyka w sosie własnym - kontynuuje dietetyk. - To właśnie tuńczyk może śmiało zastąpić kiepskiej jakości mięso mielone, używane choćby do spaghetti. Jest nie tylko zdrowy, ale jeszcze bardzo wygodne w użyciu. Szczególnie dla osób starszych, które zazwyczaj nie mają już obowiązku przygotowywania posiłków dla całej rodziny i szukają szybkich, łatwych rozwiązań, jest to oferta nie do odrzucenia. Ryby są łatwostrawne, niskokaloryczne i łatwe do pogryzienia - podsumowuje dietetyk.