Zdrowe menu każdego dnia !

1. Często, ale w małych porcjach
Jedz częściej, ale w mniejszych porcjach, bez zwiększania całkowitego dziennego spożycia kalorii: 4-5 małych posiłków na dzień zamiast 2-3 dużych. Odstęp czasu między nielicznymi w ciągu dnia posiłkami bywa na tyle duży, że glikemia, czyli stężenie cukru we krwi obniża się do poziomu uruchamiającego bardzo silne uczucie głodu. W takiej sytuacji zwykle objętość spożytego pokarmu jest większa, co bardziej rozciąga żołądek i adaptuje go do przyjmowania większej objętości pokarmu oraz przestawienia kolejnego mechanizmu hamującego głód na wyższy poziom.

2. Więcej błonnika!
Włącz do swojego codziennego jadłospisu błonnik pokarmowy np. w postaci 5 porcji owoców i warzyw na dzień i zwiększ dzienne spożycie produktów zbożowych pełnoziarnistych i warzyw strączkowych. Błonnik jest to niepodlegająca trawieniu część warzyw i owoców, zbudowana z celulozy i pochodnych. Zatrzymuje część wody w treści jelita grubego, pęcznieje, przez co zwiększa swoją objętość. Dieta bogata w błonnik powoduje uczucie sytości i zmniejsza spożycie innych pokarmów.

3. Jedz ryby!
Jedz więcej ryb: dania rybne należy spożywać 3 do 5 razy na tydzień. Mięso ryb zawiera wielonienasycone kwasy tłuszczowe, w szczególności tzw. tłuszcze omega-3. Wpływają one korzystnie na organizm, obniżając krzepliwość krwi, redukując tym samym ryzyko miażdżycy, choroby niedokrwiennej serca i zawału.

4. Mniej smażonych potraw...
Ogranicz spożycie wyższych kwasów tłuszczowych (tłuszczy), tłustych i smażonych potraw. Nasycone kwasy tłuszczowe, obecne w mięsie czerwonym nie powinny pokrywać więcej niż 7% zapotrzebowania kalorycznego. W nadmiarze niekorzystnie zwiększają syntezę czynników prozapalnych, zwiększają krzepliwość krwi, przyczyniają się do rozwoju miażdżycy.

5. Probiotyki na zdrowie
Jedz fermentowane produkty mleczne, zwłaszcza probiotyki o udowodnionych właściwościach dobroczynnych dla zdrowia układu trawiennego. Produkty mleczne zawierają bardzo dobrze przyswajalne makroelementy, jak wapń, fosfor czy magnez, także witaminy z grupy B i witaminę D.

6. Wybieraj chude mięsa
Wybieraj gatunki mięsa o niższej zawartości tłuszczu, takie jak: mięso z kurczaka, indyka, królika lub chude kawałki wołowiny, wieprzowiny lub jagnięciny. Warto podkreślić negatywny wpływ tłuszczów zwierzęcych na gospodarkę lipidową z naczyniowymi niekorzystnymi następstwami tego zjawiska, na wydłużenie czasu pasażu jelitowego, a także przytoczyć doniesienia o niekorzystnym działaniu nasyconych tłuszczów zierzęcych na zjawiska nowotworzenia (jelito grube, gruczoł piersiowy).

7. Pij więcej wody!
Pij więcej wody - "2 litry wody na dzień", a ograniczaj spożycie napojów wzbogaconych w kofeinę, alkohol oraz cukier. Znaczenie odpowiedniej podaży płynów, najlepiej wody, jest zrozumiałe w świetle informacji o niezwykłym wprost obrocie płynami w obrębie przewodu pokarmowego. Wszystkie płyny ustrojowe wydzielane do światła przewodu pokarmowego, a więc: ślina, sok żołądkowy, żółć, sok trzustkowy oraz śluz jelitowy, mają łącznie dobową objętość około 8-9 litrów. Sprawne ich wydzielanie i absorpcja ma wpływ na niezakłócone wydlaanie.

8. Jedz bez pośpiechu
Posiłki jedz bez pośpiechu, dokładnie i powoli rozgryzając każdy kęs. Większość z nas jada za szybko. Ta pozornie błaha czynność jest jednak nie do przecenienia. Trawienie rozpoczyna się już w jamie ustnej. Pospieszne jedzenie i połykanie nierozdrobnionych odpowiednio kęsów pokarmowych sprzyja połykaniu większej niż zwykle objętości powietrza, czyli aerofagii. Część tego powietrza przedostaje się jednak do jelit, co jest jednym, ale nie jedynym ze zjawisk odpowiedzialnych za wzdęcie.

9. Zdrowy tryb życia popłaca!
Prowadź zdrowy tryb życia: ćwicz regularnie i powstrzymuj się od palenia papierosów. Aktywność fizyczna ma uznane miejsce wśród zaleceń prozdrowotnych. W wielu postaciach zaburzeń czynnościowych przewodu pokarmowego podkreśla się znaczenie niekorzystnego wpływu stresu. Odpowiednia ilość snu, jako element zdrowego stylu życia, może mieć korzystny wpływ w leczenie wielu schorzeń przewodu pokarmowego.

10. Trzymaj wagę!
Staraj się zachować prawidłowy wskaźnik masy ciała - zaburzenia układu trawiennego występują częściej u osób otyłych. Z wyraźną otyłością powiązane są tak poważne schorzenia jak cukrzyca, osteoporoza.