Urozmaicona dieta pozwoli zachować zdrowie! Sprawdź, co radzą specjaliści.

(fot. serwis prasowy poradnia dietetyczna)

Kluczem do sukcesu w prawidłowym odżywianiu jest urozmaicenie. Pozwala utrzymać organizm w zdrowiu i zadbać o szczupłą sylwetkę. Dzięki temu możemy w łatwy i efektywny sposób dostarczyć odpowiedniej ilości kalorii i składników odżywczych, nie martwiąc się o zbędne kilogramy. Urozmaicenie dotyczy spożywania różnorodnych pokarmów każdego dnia. Aby to było możliwe trzeba pamiętać o podstawowych grupach produktów i wykorzystywaniu ich przy przyrządzaniu potraw.

WĘGLOWODANY TO PODSTAWA

Podstawę diety powinny stanowić węglowodany. Mówiąc o tej grupie produktów należy sięgać w szczególności po zbożowe produkty takie jak pełnoziarniste makarony, kasze, brązowy ryż czy tzw. ciemne pieczywo. Są one bogatsze w składniki mineralne i witaminy, takie jak witaminy z grupy B, żelazo, cynk, magnez. Również dostarczają bardzo ważnego w diecie błonnika, który usprawnia pracę jelit i chroni m.in. prze rakiem jelita grubego.

WITAMINY Z WARZYW I OWOCÓW

Codziennie, obowiązkowo muszą pojawić się warzywa i owoce. Warzywa i owoce są doskonałym źródłem błonnika, witamin i składników mineralnych oraz antyoksydantów. Najlepiej zjadać je na surowo lub po krótkiej obróbce termicznej tak, aby utraciły jak najmniej wartościowych składników. Nasz klimat nie pozwala nam korzystać przez cały rok ze świeżych produktów. Dlatego wiosną, latem i jesienią trzeba wykorzystywać te rodzaje warzyw czy owoców, które akurat się pojawiają. Kiedy dostęp do nich będzie ograniczony można posiłkować się przetworami domowej roboty i mrożonkami.

BIAŁKO W DIECIE

Produkty mleczne i mleko są zalecane przynajmniej dwa razy dziennie. Jako źródło pełnowartościowego białka, dużych ilości wapnia, witaminy D i A są bazą do budowy mocnych i zdrowych kości oraz zębów. Dlatego szczególnie ważne jest ich przyjmowanie przez dzieci i młodzież.

Dobrym źródłem białka w diecie jest mięso, ryby oraz rośliny strączkowe. Powinno być ono dostarczane nie tylko ze źródeł zwierzęcych. Dlatego wskazane jest zwiększenie udziału nasion roślin strączkowych w racji pokarmowej. Pamiętajmy, że tłuste mięsa, bogate w nasycone kwasy tłuszczowe sprzyjają rozwojowi chorób układu krążenia czy nowotworom. Dlatego w miarę możliwości można zastępować je rybami, które mają ochronny wpływ na stan serca i naczyń krwionośnych. Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, w które obfitują będą wzmacniać układ odpornościowy, chronić przed chorobami układu krążenia, wspomagać pracę mózgu i poprawiać jego wydajność.

NIE REZYGNUJ Z TŁUSZCZY

Tłuszcze są niezbędne w diecie, jednak często przygotowując potrawy zużywamy ich więcej niż powinniśmy. Przez to znacznie zwiększa się kaloryczność posiłków. Ograniczenie tłuszczy widocznych, czyli tych, które sami dodajemy w postaci masła, smalcu czy oleju pozwoli zachować odpowiednią kaloryczność posiłków. Używane tłuszcze powinny charakteryzować się odpowiednią jakością. W kuchni powinny przeważać oleje, które zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe.

ORGANIZM CHCE PIĆ!

Codziennie powinniśmy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Wypijanie zalecanych 1,5-2l wody w ciągu dnia pozwoli zadbać o prawidłowy stan fizjologiczny. Woda stanowi około 70% masy ciała człowieka, jest środowiskiem dla przebiegu wielu procesów fizjologicznych, przez co jest tak istotna. Jej niewielki niedobór może być odczuwany w postaci osłabienia, zaburzeń koncentracji, bólów głowy. Takie objawy nie kojarzą się zazwyczaj z odwodnieniem. Aby do nich nie doprowadzić trzeba wyrobić sobie nawyk sięgania po szklankę lub butelkę z wodą. Często pojawia się problem z niechęcią do picia czystej wody. W takiej sytuacji możemy sami sobie pomóc dodając plasterek cytryny lub pomarańczy, kilka listków mięty i lód w upalne dni. Na pewno nie można od razu się zniechęcać. Próby przyzwyczajenia się do wody przez popijanie mały łyczków od czasu do czasu, początkowo nawet w mniejszej ilości niż zalecana na pewno pomogą wyrobić nawyk. Niektórzy sięgają po wody smakowe. Są to tak naprawdę napoje, będące źródłem pustych kalorii w postaci cukrów prostych. Jeśli sięgamy po soki, najlepiej jest włączyć je do posiłku, jako porcję owoców lub warzyw i samemu przygotowywać.

REGULARNE POSIŁKI KLUCZEM DO SUKCESU

Kolejnym elementem zdrowej diety jest ilość posiłków oraz ich regularność. Jest to również odpowiedź na często pojawiający się problem jak wprowadzić te wszystkie produkty do jadłospisu? W ciągu dnia powinno spożywać się od 4 do 5 posiłków. Taki rozkład posiłków chroni przed zbyt dużymi odstępami czasu między nimi. Dlaczego jest to tak istotne? Otóż zabezpiecza przed gromadzeniem zbędnych kilogramów oraz przed rozwojem dieto zależnych chorób. Spożywanie jednego czy dwóch posiłków w ciągu dnia powoduje, że organizm ma większą tendencję do odkładania kalorii. Tkanka tłuszczowa odkładana jest, ponieważ zaczyna on magazynować energię z pokarmów dostarczanych w nadmiarze. W dzisiejszych czasach, kiedy żywności jest pod dostatkiem często zapominamy o tym, że nie ma sensu najadanie się "na zapas". Jeśli prowadzimy umiarkowanie aktywny tryb życia lub wręcz tej aktywności brak, to nadmiar energii nie zostanie spożytkowany. Niewielkie i regularne porcje kalorii zostaną zużyte na zaspokojenie podstawowej przemiany materii oraz wykonywaną aktywność fizyczną. Dzięki temu nie tylko uchronimy nasze ciała od nadmiaru tłuszczu, ale zadbamy o lepsze ich odżywienie. Na pewno wprowadzając regularność posiłków lepiej poczują się osoby, które stosowały wiele rygorystycznych diet lub głodówek. Jedzenie regularnych odstępach wpływa pozytywnie na regulację metabolizmu, który często po takich dietach jest rozchwiany. Lepsze odżywienie organizmu będzie skutkowało zadowalającą sylwetką i bardzo dobrym samopoczuciem.

ŹRÓDŁO ENERGII

Pamiętajmy, że jedzenie jest przede wszystkim źródłem energii, dzięki niemu możemy codziennie wstawać, chodzić do szkoły czy pracy, pójść na spacer a nawet spędzać leniwie czas na kanapie. Umiarkowanie i urozmaicenie powinny nam towarzyszyć zawsze wtedy, gdy przyrządzamy jakieś danie. Jak już wcześniej wspomniałam pomoże to w zapewnieniu odpowiedniej podaży kalorii i składników odżywczych. W dobie, kiedy otyłość coraz bardziej się rozpowszechnia, jest przyczyną różnych chorób i sama jest za nią uznawana należy się kierować sentencją Jemy, aby żyć, nie żyjemy, aby jeść. Jednak pamiętajmy, że jedzenie nie może być tylko obowiązkiem, ale również przyjemnością. Wprowadzenie zdrowych nawyków żywieniowych, a na pewno diet odchudzających nie da dobrych efektów, jeśli posiłki nie będą smaczne. Ich atrakcyjność odbieramy zmysłem węchu, wzroku, smaku. Jest to pierwotny sposób poznawania świata. Zmysły odpowiedzialne za poznawanie smaków rozwijają się już w życiu płodowym! Dlatego warto postawić na podstawowy ludzki mechanizm empiryczny i pozwolić zmysłom delektować się smakiem. Żeby było to możliwe musimy zwracać uwagę na detale.

Zanim zaczniemy posiłek, pozwalamy oczom na wybranie najbardziej atrakcyjnych dla nas produktów. Za pomocą wzroku klasyfikujemy pokarmy ze względu na nasze preferencje, ale też określamy ich jakość. pierwszym z pięciu zmysłów, który kojarzy się z jedzeniem jest smak. Już przy pierwszym kęsie kubki smakowe powodują, że rozpoznajemy różne jego rodzaje. Rozdrabnianie pokarmu w jamie ustnej, powoduje że odczuwanie staje się bardziej intensywne dla receptorów smakowych. W związku z tym nie powinniśmy bezmyślnie połykać kolejnych kęsów, a pozwolić na wyłapywanie najmniejszych detali smakowych. Spożywając posiłki kierujemy się również węchem. Głownie na jego podstawie oceniamy czy określony produkt jest świeży, on powoduje że sięgamy po coś czego nie widzieliśmy i nie próbowaliśmy, ponieważ odczuwany zapach może wydać się przyjemny. Pierwsza reakcja pojawia się kiedy bierzemy pokarm do ust. Potem jego cząstki stopniowo rozłożone współgrają ze smakiem, zapach staje się intensywniejszy i za pomocą narządów zmysłu mózg odbiera ostateczną informację o cechach jedzonej potrawy.

Niedbały dobór artykułów spożywczych, przygotowywanie potraw, które jemy tylko, dlatego że musimy, z pewnością nie spowodują, że jedzenie będzie stanowiło zmysłową przyjemność. Zwiększenia wagi przykładanej, do jakości posiłków i higieny jedzenia uchroni przed pojawieniem się otyłości i innych problemów zdrowotnych, będących piętą achillesową XXI wieku.

ADRESY GABINETÓW:
* NZOZ Centrum Medyczne "Rokitek" w Sandomierzu
ul. Rokitek 41A
* NZOZ Ośrodek Zdrowia w Klimontowie
ul. Sandomierska 61