"Zmień się na zdrowie" - odcinek 18. Nie głodź się! Organizm nawet na diecie potrzebuje energii

Małgorzata Stanioch: U Małgorzaty Stanioch ekspertka naszego programu dostrzegła nieregularne godziny posiłków, mało nabiału i owoców, co skutkuje znacznym zaniżeniem spożycia niezbędnych składników mineralnych i witamin. - Kilka razy w jadłospisie pojawia się "zupka w proszku light", która znacznie podnosi poziom spożywanego sodu, nie dostarczając żadnych składników odżywczych - wyjaśnia Beata Bartosz. Dzienne zapotrzebowanie energetyczne organizmu uczestniczki pokryte jest jedynie w połowie.

- Z dzienniczków prowadzonych przez uczestników jasno wynika, że niemal wszyscy zaniżają niezbędną kaloryczność codziennych posiłków. Zachwiane są też proporcje poszczególnych grup produktów, a więc zdarza się za dużo tłuszczu i za mało warzyw- tłumaczy ekspert programu "Zmień się na zdrowie", dietetyk Beata Bartosz.

Magdalena Pyszczyńska: - Pani Magda dzienniczek prowadzi bardzo sumiennie. Kaloryczność posiłków jest nieznacznie zaniżona w stosunku do zapotrzebowania i nie zawsze w jadłospisie jest gotowany obiad - mówi dietetyk Beata Bartosz. Ponadto w diecie za mało jest nabiału (spożycie wapnia porywa zaledwie 50 procent dziennego zapotrzebowania), za mało warzyw, zarówno gotowanych, jak i surowych. Uczestniczka codziennie wypija około 3 litry wody źródlanej, co jest dobrym wynikiem.

Nie bez kozery osoby odchudzające się i dbające o linię, chcące to robić zdrowo, powinny zapoznać się z piramidą zdrowego żywienia (rysunek zamieszczaliśmy w tekście poświęconym naszej akcji 10 stycznia, dostępny jest także na stronie internetowej Instytutu Żywności i Żywienia). Widać tam, jakie produkty powinny stanowić podstawę naszego jadłospisu, a jakie powinny znajdować się w nim na marginesie. Nie wolno zapominać o produktach zbożowych, nabiale, warzywach i owocach, a po mięso sięgać okazjonalnie, choć codziennie (najlepiej na obiad, w postaci ciepłego posiłku).

Michał Zyguła: Posiłki nieregularne, brak lub bardzo skromne drugie śniadanie, co skutkuje większym spożyciem w drugiej połowie dnia, mało warzyw i owoców oraz produktów będących źródłem "dobrego tłuszczu" (olej, oliwa, orzechy) - to zdaniem dietetyka główne błędy żywieniowe Michała Zyguły. W jadłospisie znajduje się też bardzo mało tłuszczu w stosunku do zapotrzebowania, a kaloryczność całodziennej diety jest znacznie zaniżona.

- Osoby aktywne fizycznie, regularnie prawiące sport nie powinny także zaniżać dziennej dawki kalorii. Nawet będąc na diecie należy pamiętać o tym, że organizm podczas wysiłku potrzebuje pewnego zapasu energii. Do diety nie można podchodzić zbyt restrykcyjnie, bo nie będzie to przynosiło spodziewanych korzyści - przestrzega dietetyk Beata Bartosz.

Na podstawie dzienniczków prowadzonych przez uczestników, a także ich tygodniowego planu aktywności ekspertka przygotuje indywidualne zalecenia i propozycje posiłków.

Lekkostrawne i niskokaloryczne ziemniaki

Dariusz Kocia: - Posiłki spożywane regularnie, co trzy godziny, ale bardzo ubogie pod względem kaloryczności. Stanowią zaledwie jedną trzecią zalecanej normy, co przy dużej aktywności fizycznej, a uczestnik dodatkowo ćwiczy na siłowni, powoduje nie tylko spalanie tkanki tłuszczowej, ale również utratę masy mięśniowej, którą organizm wykorzystuje jako źródło brakującej energii - przestrzega Beata Bartosz. Dostrzegła też znaczne niedobory w diecie błonnika usprawniającego pracę układu trawiennego, witamin i mikroelementów.

Drugie danie, jeśli zawiera potrawy mięsne, wymaga też dodatków. Zwykle są to ziemniaki, które zupełnie niesłusznie uważane są za tuczące. Spożywane w nie za dużych porcjach wspomogą zdrowie.

Ziemniaki dostarczają sporo minerałów i witamin. Ponadto są lekkostrawne, a zawarte w nich związki są łatwo przyswajalne. Zawierają więcej witaminy C niż jabłko i dynia. W ziemniakach są też witaminy A, B1, B2, B3, B6 i PP oraz błonnik, który ułatwia trawienie, pomaga w walce z nadwagą i obniża poziom cholesterolu. Prawie nie zawierają tłuszczu i dostarczają mało kalorii - 77 w 100 gramach. Ziemniaki są także prawdziwą kopalnią potasu, który obniża ciśnienie krwi.

W ziemniaku składniki rozmieszczone są nierównomiernie. Najwięcej minerałów i witamin znajduje się tuż pod skórką, natomiast w środku gromadzi się głównie skrobia. Dlatego obierajmy ziemniaki cienko, a jeszcze lepiej gotować je lub piec w mundurkach. Większość witamin zawartych w ziemniakach jest rozpuszczalna w wodzie. Nie należy więc obierać ich na zapas i zostawiać zalanych wodą. Lepiej gotować w małej ilości wody, możliwie jak najkrócej i od razu podawać na stół.

Grzegorz Krzeczek: - Dzienniczek prowadzony rzetelnie, zgodnie z zaleceniami, co stanowi wyjątek wśród panów - tak spis prowadzony przez Grzegorza Krzeczka ocenia specjalistka. Dostrzega posiłki nieregularne ze względu na pracę zmianową oraz fakt, że w codziennym jadłospisie bardzo mało jest warzyw, nabiału, produktów dostarczających organizmowi tłuszcz (oliwa, margaryna, orzechy, pestki). Plusem jest dobra jakość produktów (pieczywo ziarniste, ryby, drób), ale mała ilość powoduje zaniżenie kaloryczności w porównaniu z właściwą normą. Uczestnik słodzi herbatę, niekiedy sześć łyżeczek dziennie. Lepiej to zmienić.